lördag 8 april 2017

5 pass löpning, 1 bra fartpass i tisdags.

Har varit en bra löparvecka, trots att låret inte har gått över, men när jag ligger på nuvarande löpmängd och intensitet så funkar det. Bara 1 fartpass per vecka, skulle gärna kört något mer men just nu klarar inte kroppen det. Tisdagarna är de dagar då fartpass passar min kropp bäst. Denna tisdag blev det ett riktigt bra fartpass, varannan km lite fortare och varannan km runt 4:20-4:30 tempo. Känns inte alls så jobbigt som det låter.
Idag sprang jag årets längsta pass, 23km, utan fartökningar, men blev väldigt trött på slutet. Möjligt att låret påverkar så att när det blir så här långt så sliter det rätt mycket. Obalansen är fortfarande rätt hög, speciellt i distansfart. När jag springer lite fortare blir det bättre balans mellan fötternas fotisättningstid.

Söndagen 2 april. Har känts okej under dagen, lite stram i baksidan av högerlåret. På kvällen blev det stiglöpning uppe vid Spånen, cykel dit. Underbar kväll. 12-13 grader i luften och en doft av vår. Kändes bättre än väntat i vrist och lår även om det stramade en del i uppförsbackarna.
Stiglöpning Spånen, 4km, 5:26-tempo, 133 MP, 174 kadens.
Därefter till Gymmet och lite bålträning samt utfallssteg. Kändes okej i bål och ben.

Måndagen 3 april. Har känts okej i fot och lår idag. Vackert väder på kvällen så det fick bli MTB utomhus istället för den sedvanliga måndagsrodden på gymmet. Tog det hyfsat lugnt, var uppe i Spånen, provade även skidbacken, men den var helt övermäktigt idag, kom halvvägs ungefär, lite mjukt och hade ingen plan på förhand, hur långt jag skulle försöka ta mig upp. Märks tydligt, om man inte är tillräckligt motiverad eller med rätt inställning så viker man ner sig alldeles för lätt.
Gick upp till toppen och den väldigt vackra utsikten, hade dom bara huggit ner dom förfärliga granarna på norrsidan hade man haft milsvid utsikt 360 grader.
MTB, 17,3km, 19,8km/h, MP110.
Därefter 25 minuter överkroppsträning på gymmet, bättre men inte helt återställd i skuldran, körde på runt 90-95% av ordinarie vikter.

Tisdagen 4 april. Har känts okej i lår och fot under dagen. På kvällen blev det ett fartlekspass, började köra denna typ av pass förra året, ett tips av en annan löpare här i Alvesta. Tanken med passet är att pulsera farten, mellan distans-tempo och 5km-miltempo. Jag har valt att köra varannan km, en lite tuffare variant hade varit att i stället köra på tid, då blir det mindre "vila"
Blev 13km totalt idag, en av dom bra sakerna med detta pass är att tiden går väldigt fort, variationen i farten bidrar säkert till det samt att koncentrationen pulserar med farten.
Idag gick jag helt på puls och känsla, hade ingen koll på farten under passet. Blev dock hyfsat jämnt under fartdelarna, den första i motvind annars var dom andra med medvind eller sidvind. Bara den sista som jag pressade ur all kraft annars bra kontroll, när man vet att man inte får stanna efter varje fartdel så sänker man automatiskt tempot.
Inledde med 2km lite lugnare sedan varannan km med hög tröskelpuls, varannan km med puls runt 150. Blev 6km med fart, med medeltempo på 3.47. Blev allt svårare att få ner pulsen mellan fartdelarna efterhand som passet löpte på. Under fartdelarna var det 3-taktsandning och puls som styrde farten.
Är nöjd med känslan idag. Brukar nästan alltid bli lite för hårt och slitigt på fartpassen men inte idag. Kändes som det träffade helt rätt denna gången. Kände inte av varken fot eller lår speciellt mycket under passet, bara i slutet. Nu några timmar efteråt är det dock lite stumt här och var, men på ett bra sätt.
Fartlek södra Alvesta, 6km fart totalt, 13km, 4:08-tempo, MP153, Kadens 169. Recovery 36h.

Onsdagen 5 april. Har känts okej idag i benen, även om jag varit lite sliten efter gårdagens löpning. På kvällen blev det först stiglöpning, kändes rätt segt i benen hela rundan men inte ont direkt utan mer trött i benen.
Stiglöpning Spånen, 4,8km, 5:47-tempo, 125 MP, 170 kadens.
Därefter bål och bröstträning på gymmet. Avslutade med 5km på spinningcykel, nivå 12, MP 103, tid 10:19. Lite segt i början sedan lite bättre känsla sista halvan.

Torsdagen 6 april. Har känts ok i benen under dagen. På kvällen blev ett numera rutinmässigt "halvkuperat" distanspass". Körde någon backe extra idag. Kändes ok i baksidan av högerlåret i backarna under löpningen, men lite sådär nu någon timme efteråt. Märks tydligt i klockans balansmätning på stegisättning, ju brantare och längre backar desto större skillnad. I de långa nerförsbackarna är balansen nästan perfekt.
 Hade tur med rätt vindriktning idag, sydvästlig. Gjorde att jag fick medvind på de öppna ytorna och slapp den värsta motvinden i skydd av skogen på hemvägen. Tycker att jag blivit lite starkare sista tiden i uppförsbackarna. Men måste vara väldigt försiktig med att försöka öka kuperingen. Det kommer direkt efteråt. Annars helt okej känsla under dagens pass, bara i sista uppförsbacken som det blev jobbigt.
Halvkuperad distans, 11,5km, 4:24-tempo, 142 mp, 169 kadens. Recovery 20h.
Därefter 5km på spinning-cykel. MP 107, Tid 10.34.

Fredagen 7 april. Har känts okej i ben och fötter under dagen, på eftermiddagen blev det ett lugnt pass med MTB-cykeln. Blev 15km totalt. Kändes okej i benen.
MTB-cykel. 15km, 21km/h, MP101.


Lördagen 8 april. Blev ett långpass, det första över 20km på ett bra tag. Kanske i längsta laget. Det kändes bra i låret första milen, sedan stramade det en del. Bra väder, inte så mycket vind och runt 10 grader och ett svagt soldis.
Blev ett varv runt södra Bergundasjön, sedan nästan 3 varv runt Växjösjön. Ökade farten något runt Växjösjön, bara för att få lite variation i steget. Blev väldigt trött sista 3-4 km, är inte van vid så här långa pass, ändå bara 22 timmars recovery på klockan, mot 36 timmar efter tisdagens fartlek. Nu efteråt känns detta passet minst lika jobbigt. Inte så bra balans i fotisättningen idag heller. Känslan var bättre än vad klockan visade.
Långpass Växjö. 23,12km, 4:33-tempo. MP 141. 169 kadens. 52,1/47,9 balans.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar