lördag 29 oktober 2016

5 löppass, varav 2 med lite fart, åter en vecka med kadensfokus.

En bra löparvecka, 5 pass. Provade att köra på onsdagen också, men väldigt lugnt, 5km på löpband. Men vet inte om det ger något för mig, kände mig mer sliten än väntat under torsdagens pass och kände av högerlåret en del under torsdagen, även under dagens långpass.
Hela veckan har gått i kadensens tecken. Under tisdagens intervaller körde jag först med 185kadens, men det blev alldeles för stressat. Kändes bättre när jag gick ner till 180 kadens.
Men kroppen är ännu inte automatiserad till högre kadens, även om det sakta men säkert håller på att sätta sig.
Det som vållar en del bekymmer är att andningen inte kommer överens med kadensen i de lite högre farterna. Under dagens fartdel i långpasset så funkade det ändå bra, 175kadens, runt 4-tempo och 3-taktsandning.
Men på sikt vill jag upp i 180 kadens och en bit under 4-tempo med 3-taktsandning, det är nog det optimala för min del.


Söndagen 23 Oktober. På förmiddagen körde jag och D lite lätt distans på Virdavallens tartanbanor. Hade Saucony k7-skorna. Kändes bra och jag fick inte ont i vänsterhäeln efteråt. Lite sliten i benen efter gårdagens långa pass. Lugn distans med D. 5:29-Tempo. 4,5km, 108 i medelpuls.

På kvällen blev det gymmet, inledde med CT, nivå 16, medelpuls 116, 20 minuter, kändes bra i benen. Sedan bålträning i 20 minuter, körde även vadpress, annars ingen övrig benträning. Avslutade med 10km på Spinningcykeln, medelpuls 117. 105 i kadens. Kändes bra i benen, lite segt första 5 minuterna.

Måndagen 24 Oktober. Körde först roddmaskin på gymmet, 5km, 178 i medelwatt, runt 21 minuter, 126 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter överkroppsträning, är precis att jag klarar ordinarie vikter på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12 i 10km knappa 20 minuter, medelpuls 111. Lite segt i början sedan okej känsla sista 10 minuterna.

Tisdagen 25 Oktober. Kadensintervaller på Virdavallens tartanbanor. Körde 8*800 meter, med  400 meter joggvila mellan varje, efter de 4 första tog jag paus på 2-3 minuter. Sedan körde jag 2 till innan jag bytte från Boston boost5 skorna och avslutade med 2 stycken i Kinvara 7-skorna.
Kändes sådär idag, första 4 körde jag med 185 kadens, det funkar så länge tröttheten inte kommer men när andningen kommer högre och högre blir det stressat och känns inte så bra.
 De 4 sista körde jag med 180 kadens och då kändes det bättre, men även där blir det konflikt när andningen vill köra 3-takts tempo, utandning vart 3:e steg.
Tempot blev 3:40/3:45/3:45/3:49 på de 4 första, medelpuls runt 152.
På de 4 sista blev det. 3:43/3:48/3:50/3:51 tempo. medelpuls runt 152. Men en vila extra på de 4 sista då jag bytte skor. Positivt med relativt låg puls, men när rytmen saknas så blir känslan inte så bra ändå.
Har problem med att få till avslappnad och rytmisk känsla, 3-taktsandningen har verkligen varit till stor hjälp innan. Men vid högre kadens så kommer det oundvikligen till konflikter mellan andning och kadens.
Jag får kämpa på, hålla mig till 180 kadens och försöka tänka bort andningen när jag blir lite tröttare nu i början och förhoppningsvis så löser det sig efterhand när jag vänjer kroppen vid detta lite mer frekventa steg.  Ska testa med lite längre trösklar för att få till rytmen bättre.
8*800meter, kadensintervaller. medelpuls, 149.

Onsdagen 26 Oktober. Kände av baksidorna av låren efter gårdagens pass och lite i vänsterhälen idag, men bara svagt. I låren mer som träningsvärk.
På kvällen blev först 15 minuter på CT, nivå 16. 112 i medelpuls, okej känsla.
Sedan körde jag 5km i 5:00 tempo på löpbandet, hade först kadensvarningen på 175 men det gick så lätt att hålla kadensen så jag höjde till 180. Mycket lättare på bandet jämfört med ute i verkligheten. Det kändes bättre än väntat i benen, kände av vänsterhälen svagt, till och från under passet. Hade Saucony K7-skorna. Balansen mellan fötterna något bättre än ute.
Löpband 1, 5km, 180 kadens. 122 i medelpuls. 1% lutning.
Därefter cirka 30 minuter bål och benträning, kändes bra idag.

Torsdagen 27 Oktober. Blev "halvkuperad" distans i dag uppe vid Spånen, valde flack väg på 1 km av sträckan, kände av högerlåret lite grann och ville inte riskera något. Annars bra känsla första halvan, sedan märktes det att det var 3:e dagen i rad med löpning. Blev seg och stum i benen. Inga fartökningar idag utan en jämn och stabil puls, med sjunkande fart sista 2-3km i uppförsbackarna.
Fanns ingen kraft att ge sig på Niclas fina tid i sista 400 metersbacken. Får vänta tills benen är piggare innan jag ens försöker.
Härligt väder, runt 10 grader och frisk och hög luft. Inga problem att hålla kadensen idag, förutom sista 2km då det var segt med det mesta.
Ändå nöjd med passet totalt sett.
Halvkuperad distans, 11,3km, 4.38 tempo. 138 i medelpuls, 175 kadens.

Fredagen 28 Oktober. Blev ett gympass i kväll, ett lugnt. Har känt av baksidan av högerlåret, svagt men ändå. Körde CT, nivå 16 som vanligt, kändes bra i benen och hade inga känningar. 113 i medelpuls, 20 minuter.
Därefter överkropp och bålträning i nästan 40 minuter, kändes sådär i överkroppsövningarna, har svårt att klara ordinarie vikter numera, behöver köra i alla fall två gånger i veckan för att bibehålla styrkan. Bålövningarna kändes bättre.

Lördagen 29 Oktober. Blev ett långpass, 20,5km, inklusive 4,4km farthöjning idag. Körde på med 175 kadens hela passet, inga problem med kadensen de första 10km i 4:48 tempo. Kändes helt okej, stramade bara väldigt svagt i baksidan på högerlåret. Hade inte planerat någon farthöjning idag utan bara köra på runt 20km i lugnt tempo. Men när jag närmade mig Växjösjön efter att ha sprungit runt Södra Bergundasjön först så blev jag ändå lite sugen.
Ville inte gå på för hårt utan mer hitta bra rytm med både andning och kadens, därför blev det 175 kadens, lite missflyt med vinden idag, det blåste rätt friskt nordvästligvind, vilket gjorde att den sista km blev rätt in i motvinden, när det var som värst kändes det som om det var en jätte som satte sina händer mot mitt bröst, som att springa i vatten. Då rusade pulsen iväg för högt och jag tappade lite kontroll.
Annars samsades kadens och andning bra under dagens farthöjning. Något högre puls än väntat under farthöjningen, de 3,5 första km kändes väldigt lätt. Blev runt 4:02 tempo under fartdelen, utan stopp innan men med vila efteråt.
De 2-3 sista km av dagens 20km tog jag i princip slut, sista km tappade jag både fart, hållning och kadens, var längesedan jag körde mig så slut.
Men är ändå nöjd med passet, nästa farthöjningspass ska jag ställa in klockan på 180-kadens, tror det är min optimala kadens i milfart. Gäller bara att träna mycket i det spannet.
20,5km långpass, 4:41-tempo, inkl 4,4km i 4:02 tempo, kadens 175. MP:141.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar