lördag 29 oktober 2016

5 löppass, varav 2 med lite fart, åter en vecka med kadensfokus.

En bra löparvecka, 5 pass. Provade att köra på onsdagen också, men väldigt lugnt, 5km på löpband. Men vet inte om det ger något för mig, kände mig mer sliten än väntat under torsdagens pass och kände av högerlåret en del under torsdagen, även under dagens långpass.
Hela veckan har gått i kadensens tecken. Under tisdagens intervaller körde jag först med 185kadens, men det blev alldeles för stressat. Kändes bättre när jag gick ner till 180 kadens.
Men kroppen är ännu inte automatiserad till högre kadens, även om det sakta men säkert håller på att sätta sig.
Det som vållar en del bekymmer är att andningen inte kommer överens med kadensen i de lite högre farterna. Under dagens fartdel i långpasset så funkade det ändå bra, 175kadens, runt 4-tempo och 3-taktsandning.
Men på sikt vill jag upp i 180 kadens och en bit under 4-tempo med 3-taktsandning, det är nog det optimala för min del.


Söndagen 23 Oktober. På förmiddagen körde jag och D lite lätt distans på Virdavallens tartanbanor. Hade Saucony k7-skorna. Kändes bra och jag fick inte ont i vänsterhäeln efteråt. Lite sliten i benen efter gårdagens långa pass. Lugn distans med D. 5:29-Tempo. 4,5km, 108 i medelpuls.

På kvällen blev det gymmet, inledde med CT, nivå 16, medelpuls 116, 20 minuter, kändes bra i benen. Sedan bålträning i 20 minuter, körde även vadpress, annars ingen övrig benträning. Avslutade med 10km på Spinningcykeln, medelpuls 117. 105 i kadens. Kändes bra i benen, lite segt första 5 minuterna.

Måndagen 24 Oktober. Körde först roddmaskin på gymmet, 5km, 178 i medelwatt, runt 21 minuter, 126 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter överkroppsträning, är precis att jag klarar ordinarie vikter på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12 i 10km knappa 20 minuter, medelpuls 111. Lite segt i början sedan okej känsla sista 10 minuterna.

Tisdagen 25 Oktober. Kadensintervaller på Virdavallens tartanbanor. Körde 8*800 meter, med  400 meter joggvila mellan varje, efter de 4 första tog jag paus på 2-3 minuter. Sedan körde jag 2 till innan jag bytte från Boston boost5 skorna och avslutade med 2 stycken i Kinvara 7-skorna.
Kändes sådär idag, första 4 körde jag med 185 kadens, det funkar så länge tröttheten inte kommer men när andningen kommer högre och högre blir det stressat och känns inte så bra.
 De 4 sista körde jag med 180 kadens och då kändes det bättre, men även där blir det konflikt när andningen vill köra 3-takts tempo, utandning vart 3:e steg.
Tempot blev 3:40/3:45/3:45/3:49 på de 4 första, medelpuls runt 152.
På de 4 sista blev det. 3:43/3:48/3:50/3:51 tempo. medelpuls runt 152. Men en vila extra på de 4 sista då jag bytte skor. Positivt med relativt låg puls, men när rytmen saknas så blir känslan inte så bra ändå.
Har problem med att få till avslappnad och rytmisk känsla, 3-taktsandningen har verkligen varit till stor hjälp innan. Men vid högre kadens så kommer det oundvikligen till konflikter mellan andning och kadens.
Jag får kämpa på, hålla mig till 180 kadens och försöka tänka bort andningen när jag blir lite tröttare nu i början och förhoppningsvis så löser det sig efterhand när jag vänjer kroppen vid detta lite mer frekventa steg.  Ska testa med lite längre trösklar för att få till rytmen bättre.
8*800meter, kadensintervaller. medelpuls, 149.

Onsdagen 26 Oktober. Kände av baksidorna av låren efter gårdagens pass och lite i vänsterhälen idag, men bara svagt. I låren mer som träningsvärk.
På kvällen blev först 15 minuter på CT, nivå 16. 112 i medelpuls, okej känsla.
Sedan körde jag 5km i 5:00 tempo på löpbandet, hade först kadensvarningen på 175 men det gick så lätt att hålla kadensen så jag höjde till 180. Mycket lättare på bandet jämfört med ute i verkligheten. Det kändes bättre än väntat i benen, kände av vänsterhälen svagt, till och från under passet. Hade Saucony K7-skorna. Balansen mellan fötterna något bättre än ute.
Löpband 1, 5km, 180 kadens. 122 i medelpuls. 1% lutning.
Därefter cirka 30 minuter bål och benträning, kändes bra idag.

Torsdagen 27 Oktober. Blev "halvkuperad" distans i dag uppe vid Spånen, valde flack väg på 1 km av sträckan, kände av högerlåret lite grann och ville inte riskera något. Annars bra känsla första halvan, sedan märktes det att det var 3:e dagen i rad med löpning. Blev seg och stum i benen. Inga fartökningar idag utan en jämn och stabil puls, med sjunkande fart sista 2-3km i uppförsbackarna.
Fanns ingen kraft att ge sig på Niclas fina tid i sista 400 metersbacken. Får vänta tills benen är piggare innan jag ens försöker.
Härligt väder, runt 10 grader och frisk och hög luft. Inga problem att hålla kadensen idag, förutom sista 2km då det var segt med det mesta.
Ändå nöjd med passet totalt sett.
Halvkuperad distans, 11,3km, 4.38 tempo. 138 i medelpuls, 175 kadens.

Fredagen 28 Oktober. Blev ett gympass i kväll, ett lugnt. Har känt av baksidan av högerlåret, svagt men ändå. Körde CT, nivå 16 som vanligt, kändes bra i benen och hade inga känningar. 113 i medelpuls, 20 minuter.
Därefter överkropp och bålträning i nästan 40 minuter, kändes sådär i överkroppsövningarna, har svårt att klara ordinarie vikter numera, behöver köra i alla fall två gånger i veckan för att bibehålla styrkan. Bålövningarna kändes bättre.

Lördagen 29 Oktober. Blev ett långpass, 20,5km, inklusive 4,4km farthöjning idag. Körde på med 175 kadens hela passet, inga problem med kadensen de första 10km i 4:48 tempo. Kändes helt okej, stramade bara väldigt svagt i baksidan på högerlåret. Hade inte planerat någon farthöjning idag utan bara köra på runt 20km i lugnt tempo. Men när jag närmade mig Växjösjön efter att ha sprungit runt Södra Bergundasjön först så blev jag ändå lite sugen.
Ville inte gå på för hårt utan mer hitta bra rytm med både andning och kadens, därför blev det 175 kadens, lite missflyt med vinden idag, det blåste rätt friskt nordvästligvind, vilket gjorde att den sista km blev rätt in i motvinden, när det var som värst kändes det som om det var en jätte som satte sina händer mot mitt bröst, som att springa i vatten. Då rusade pulsen iväg för högt och jag tappade lite kontroll.
Annars samsades kadens och andning bra under dagens farthöjning. Något högre puls än väntat under farthöjningen, de 3,5 första km kändes väldigt lätt. Blev runt 4:02 tempo under fartdelen, utan stopp innan men med vila efteråt.
De 2-3 sista km av dagens 20km tog jag i princip slut, sista km tappade jag både fart, hållning och kadens, var längesedan jag körde mig så slut.
Men är ändå nöjd med passet, nästa farthöjningspass ska jag ställa in klockan på 180-kadens, tror det är min optimala kadens i milfart. Gäller bara att träna mycket i det spannet.
20,5km långpass, 4:41-tempo, inkl 4,4km i 4:02 tempo, kadens 175. MP:141.

lördag 22 oktober 2016

4 löppass, varav ett med "kadensintervaller".

Har känts allt bättre i foten under denna veckan. På tisdagen blev det åter ett fartpass, efter nästan en månads lugnare löpning.
Under den senaste tiden har jag lagt fokus på att få upp kadensen en aning, har haft klockan ställd på 175-takt.
Men vid lite högre farter så ska kadensen helst upp ett par steg till per minut. Jag hade klockan på 180 under fartdelen i tisdags, det kändes helt okej, även om det kändes lite stressande i inledningen. Problemet som uppstod var att jag fick svårigheter med att synka steg med andningen. Det blir inte naturligt med så hög kadens. Har vid höge ansträngning haft utandning på vart 3:e steg, det har gjort att jag känt kontroll över kroppen även vid lite högre farter.
Innan jag åter började fokusera på kadensen låg jag på runt 170 steg/minut, men nu vid 180 så känns det väldigt bra i löpningen men det blir stressad andning, det måste jag hitta ett sätt att undvika. Jag får prova mig fram, det viktiga är att hitta bra rytm i både andning och kadens, annars kommer det inte bli bra. Det är helheten i löpningen som är viktig.
Men samtidigt är det spännande att pröva nya saker, och se var man hamnar någonstans till slut.
Vaderna har i alla fall börjat vänja sig allt mer och idag kunde jag springa 19km utan att känna något obehag i dom.

Var och tittade på Växjö Maraton, kom lite sent så jag såg precis vinnaren springa in i mål några minuter efter att jag kommit dit, under 2:30 på segraren, otroligt fort, när jag mötte dom på min egen runda tidigare under dagen, så ledde han med över 150 meter redan efter ett par km. Väldigt fint löpsteg. Han låg på km tider strax över 3.30 hela tiden, det mest otroliga är att han inte så speciellt sliten ut efter målgång. Men det är väl så när man är i bra form och tillhör elitskiktet i Sverige?
Var rätt många som gick in under 3 timmar idag, väldigt imponerande under dessa kyliga och rätt blåsiga förhållanden som rådde idag.

Söndagen 16 Oktober. På förmiddagen blev det återigen ett lugnt pass tillsammans med D, härlig luft, jag gillar denna tiden på året. Det är så lätt att andas, 7-8 grader är perfekt temp för löpning. Alla färger från träden är verkligen på topp just nu, om ett par veckor står träden nakna och suset från vinden förändras när löven så sakteliga lämnar träden. Allt lugnar ner sig i naturen, tyvärr så följer vi människor inte med i den långsammare rytmen som vi borde. Nej, vi rusar på som om att det var ständigt sommar, denna stress förgiftar oss. Men det är tyvärr inte lätt att bryta mönster som vi hamnat i.
Det kändes helt okej i benen efter gårdagens rätt tuffa pass, hade över 30000 steg igår, har inte passerat den gränsen sedan jag köpte den nya klockan i början av Augusti.
Distans, 5km, 5:16 tempo, medelpuls, 112.
Senare på kvällen blev det ett gympass. Började med cykel, nivå 12, 10km, medelpuls 108. Har börjat vänja benen vid cykling nu, pulsen allt lägre. Kändes bra i benen under cyklingen.
Därefter benövningar, hade 10 kg lägre vikter på lårcurlen, gårdagens löpning satt i benen.
Avslutade med CT, då "min" cykel var upptagen. Körde nivå 16, 20 minuter, 113 i medelpuls, också lägre än vanligt, kändes bra i benen.

Måndagen 17 Oktober. Efter jobbet blev det gymmet.
Började med rodd, 193 i medelwatt, 5km, 132 i medelpuls, tog i rätt rejält sista 10 minuter och var inte under 200 watt då. lite drygt 20,5 minuter.
Därefter bålträning, lite jobbigt i början på magövningarna, märks att rodden aktiverar magen också.
Avslutade med cykel, runt 114 i medelpuls på 10km. 105 i kadens. 20 minuter.
Kände mig piggare än väntat under dagens pass, var lite segt under dagen på jobbet.

Tisdagen 18 Oktober. Har känt mig låg och nästan lite nere under dagen, har svårt för tisdagar. Vet inte om det allt mer tilltagande mörkret också påverkar. Fast på nått sätt tar arbetsdagen slut.
Men även positiva inslag, foten har känts mycket bättre idag.
Inför kvällens löpning hade jag ingen direkt plan, men ville ändå prova lite fart med kadensfokus. Det blev ett helt nytt pass och utfallet var trots allt bättre än väntat, med tanke på att det är nästan en månad sedan som jag hade lite fart och tryck i löpningen.
Jag har kört med kadensfokus i ett par veckor nu. Bara distanspass och kadensen inställd på 175. Har inte tänkt så mycket på farten utan mer fokus på att hitta bra rytm, farterna har varierat från 4:15-4:50 tempo. En del pass har känts riktigt bra, ofta tisdagspassen, vet inte om det beror på att det blivit någon extra dags löpvila och man är fortfarande inte så sliten av sömnbrist som man bli i slutet på veckan.
I kväll började jag med 2km hemifrån till Hagaparkens småkuperade elljusspår, 175 i kadens, benen kändes pigga.
Sedan ändrade jag klockan till 180 rytm, för att få upp farten en del. Körde sedan 3 varv, varje varv 1,4km långt, med en lite längre backe, cirka 1 minuts ståvila mellan varje varv. Tempo blev runt 3:51 i snitt. Medelpulsen lite lägre än väntat, men fick lite problem med andningen. Har ju länge kört med utandning på vart 3:e steg vid högre ansträngning. Har gjort att jag känt bra kontroll, men med ökad kadens så märkte jag nästan direkt att det blev konflikt i kropp och knopp, vilket skulle styra? Fick kämpa hårt med att hålla kadensfokus. Andningen blev lite stressad och orytmisk. Får se framöver om jag måste ändra på något, eller om det löser sig av sig själv. Ska köra på mer plant underlag nästa gång, blev svårt att hålla fokus med backen mitt i, släppte fokus då och återupptog först när det planat ut.
Tyckte ändå inte att jag behövde gå på för hårt i intervallerna, och det kändes bra i övrigt. Vid efteranalysen så ser jag att jag har låg vertikal rörelse under fartdelen, vilket ska vara positivt.
Kadensintervaller, 3*1,4km. 180 i kadens. 3:50-tempo under fartdelen.

Onsdagen 19 Oktober. Efter jobbet blev det först ett par km stavgång med dottern, därefter lite mat och sedan till gymmet.
Började med CT, nivå 16, 113 i medelpuls, 20 minuter, kändes bra i benen. Därefter 20 minuters överkroppsträning, lite tungt och segt, kör hela tiden på samma vikter och märker att när jag bara kör en till två gånger i veckan så är det svårt att bibehålla styrkan.
Avslutade med CT då "min" cykel var upptagen. Körde samma som i början på passet, medelpulsen 118, kändes lite segt sista 10 minuterna.

Torsdagen 20 Oktober. Har känts bra i kroppen och foten, ingen oro för att det inte skulle bli någon löpning.
Ville åter upp till Spånen, har inte sprungit där på över 1 månad nu. Tänkt mig lugn distans med kadensfokus, 175. Perfekt väder, fuktigt och nästan lite duggregn i luften. 8 grader varmt.
Inga problem med att få tillräckligt med syre sådana här dagar. Kände bra i början och det gick lätt i backarna, trots ovanan. Men de sista 3km blev jag lite tröttare i benen och kände att jag verkligen inte är van vid terrängen numera.
För ett tag sedan fick jag ett mail från Strava, jag hade då blivit av med ett "rekord", helt ovetandes eftersom jag inte med automatik loggar passen där och inte varit inne på sidan på evigheter.
En 400 meter lång backe med lagom lutning- 3-4% i snitt - Jag har tidigare kört backintervaller där men inte riktigt där segmentet finns. Detta segmentet i Strava startar lite för tidigt, enligt mig, är för flackt första 40-50 meterna.
Men i alla fall, jag blev lite nyfiken då, men eftersom jag inte var i speciellt bra form då och med lite problem med högerlåret så brydde jag mig inte så mycket.
Idag kunde jag dock inte låta bli att testa. Testet kom efter 9km löpning, så inte helt perfekt, körde utan att stanna både innan och efter men sänkte farten en hel del inför och hade knappt styrfart efter avslutat test. Tog i princip ut allt.
Jag tog tillbaka förstaplatsen, men tror inte jag får behålla den så länge till, eftersom det finns minst en bra löpare i Alvesta som utan större svårigheter tar tillbaka segmentet om han bara försöker, vi får se framöver.
Det var länge sedan jag nästintill maxade i en backe, kändes bra i början på backen men med 100-150 meter kvar så var det lite trögare. Är lite orolig för att det ska fresta baksidorna lite för mycket. Men just backintervaller är bra för löpsteget.
När jag släppte fokus på kadensen idag så sjönk den genast ner till 165 i 5.00 tempo. Det går inte med automatik ännu. Kändes lite kantigt idag, tror det beror på att jag är ovan vid kuperad terräng.
Men är ändå väldigt nöjd med känslan inför och under passet idag, trots allt torsdag och det brukar vara betydligt segare än vad det var idag.
Kuperad kadensdistans, 175. En kort farthöjning. 10km, 4.39 tempo. 139 i medelpuls.

Fredagen 21 Oktober. Blev ett gympass ikväll, Körde först CT, nivå 16, 112 i medelpuls. Kändes bra i benen, därefter bål och benträning i 60 minuter, kändes också bra. Har känt av gårdagens pass en del, men på ett bra sätt, jämnt fördelat i båda benen.

Lördagen 22 Oktober
Kändes okej i ben och fötter under dagens pass, 19km blev det till slut idag. Inte ont någonstans, bara trötthet i benen, precis som det ska vara vid dessa distanser. Inga större problem att hålla kadensen idag.
Mötte maratonlöparna efter 15km, imponerande att springa så långt i detta kalla väder, rätt blåsigt runt Växjösjön också.
Inne i skogen, där jag sprang den största delen av dagens pass var det mycket lugnare med vinden.
Distans med kadensfokus, 175. 19km, 4:42, 136 i medelpuls


lördag 15 oktober 2016

3 löppass, alla med kadensfokus.

Har varit en vecka med fotproblem. I lördagskväll och söndags kunde jag inte gå ens, haltade och det kändes som att det skulle ta lång tid innan löpning igen.
Jag stack till gymmet tidigt på söndagen och cyklade lugnt i 20 minuter, tror det var väldigt viktigt för att påskynda läkningen.
Tror inte problemet med foten sitter i själva foten utan mer i vadmuskulaturen, Tror att muskler och senor drar ihop sig efter löpning och sedan drar och klämmer det i nerver runt vristen. Tror det är därför som det kommer och går så snabbt. I vilket fall som helst så är det obehagligt när det gör som mest ont.
På måndagen var det mycket bättre och jag haltade knappt något. Därefter har jag sprungit, tisdag, torsdag och lördag, det har känts bra under löpningen, men har varit sådär inför varje pass.
Stramade rejält i vaderna under tisdagens pass.
Det bästa passet denna veckan var dagens pass. Inga känningar de första 8km och det kändes rytmiskt och utan större ansträngning. Väldigt bra känsla, man blir glad efter ett sådant pass, även om det gick lite tungt på slutet. Att få blir riktigt trött av löpningen, utan att få ont är en skön känsla.

Söndagen 9 Oktober. Högerfoten som strulade lite inför gårdagens pass skulle inte ha utsatts för löpning igår. Men det är alltid lätt att vara efterklok. Kände inte så mycket under passet. Men någon timme efter så märkte jag stelheten och som att någon nerv kommer i kläm när jag ska trycka ifrån med foten. Hade samma problem hela denna våren. Men inte så intensivt som nu.
Då i våras var jag i princip osäker på om jag skulle springa eller inte inför varje pass. Brukar funka okej att springa men att gå, dagen efter löpningen, kan vara värre. Men just nu känns det som att det kan dröja ett tag igen innan nästa löprunda. Får försöka fokusera på att åter kunna gå ordentligt igen.

Det har varit motigt sedan Musikmilen, för två veckor sedan. Känner mig lite less på alla dessa skador, dom är så svåra att förutse. Jag blir nästan rädd för att springa, spänner mig i löpningen och så blir det bara ännu lättare att dra på sig något.
Idag körde jag till gymmet på morronen för att testa om foten höll för cykling, det funkade okej, körde 20 minuter lugnt för att få lite genomblödning och på det viset kanske påskynda läkningen en aning.

En lugn dag och lite senare på kvällen ett gympass, foten lite bättre. Blev spinningcykel, nästan en timme totalt.
 Körde först 10km på nivå 12, 20 minuter, därefter 10 km på nivå 14, runt 16 minuter, väldigt ovant och jobbigt, avslutade med 10km på nivå 12, runt 20 minuter. Kändes inget i foten under cyklingen. Ändå bra att cykling funkar nu när det är lite problem med foten. Var skönt att få svettas lite rejält. Var ett tag sedan senast.
Sedan körde jag bålträning, blev jobbigare än väntat, inte så konstigt med tanke på den rätt tuffa cyklingen innan.

Måndagen 10 Oktober. Högerfoten bättre men inte tillräckligt bra för löpning. På kvällen blev det ett gympass. Började med CT, nivå 12. 20 minuter. Medelpuls strax under 115. Sedan överkropp och benträning i 45 minuter. Avslutade med 20 minuter på spinningcykeln, 100 i kadens, 110 i medelpuls. Kändes helt okej idag, särskilt på konditionsövningarna.

Tisdagen 11 Oktober. Under dagen jag velat fram och tillbaka om jag skulle springa eller inte. Har inte gjort ont i vristen men har heller inte känts perfekt. Men till slut så bestämde jag mig för att springa. Valde Hagaparken, mjukt underlag och inte alltför kuperat.
Vill inte ge upp kadensfokus, så det blev åter ett sådant pass, hade tänkt mig mellan 5-7,5km om foten fungerade. Värmde upp över 10 minuter, har varit lite slarvig med det innan skadan.
Hade klockan på 175bpm, kom in i takten snabbt och valde åter att fokusera på fotnedsättningen, kändes bra med kadensen, behövde inte kämpa så mycket för att hitta rytmen, trots att jag hade Boston 5-skorna.
Dock började båda vaderna att strama redan efter någon km. Lika mycket i båda och mer som träningsvärk, kände mig inte så orolig under passet och det blev inte värre, det blev 7km till slut. Allt kändes bra, förutom vaderna men inget i foten eller baksidorna av låren.
Måste försöka vara lite mer tålmodig nu.
Foten kan dock komma igen, innan har det inte känts så mycket under själva löpningen, utan det har kommit en till två dagar efteråt, precis som att det är någon nerv som kommer i kläm när det stramar och drar i muskler, antingen i foten eller vaden.
Distans, kadensfokus, 7km, 4:26 tempo. Medelpuls, 138. Kadens 175.

Onsdagen 12 Oktober. Efter jobbet blev det först ca:2km stavgång med dottern, kändes okej i högerfoten. Har känt lite stelhet idag, men inte direkt ont. Vaderna stramade en del på morronen men har under dagen lugnat sig.
Sedan till gymmet, först 20 minuter på cykel, nivå 12, 110 i medelpuls. Strax över 100 i kadens, kändes bra i benen.
Därefter bålträning i ca.20 minuter, kändes okej, lite tyngre än väntat.
Avslutade med 20 minuter på cykeln, nivå 12, 119 i medelpuls. Kändes bra i benen.

Torsdagen 13 Oktober. Har känts sådär i foten under dagen, det är precis som i våras, som sämst 2 dagar efter senaste löpningen, men idag har det varit insidan på vristen och lite lätta domningar på översidan av framfoten. Inte ont men lite stel och stum känsla. Var åter tveksam om jag skulle springa eller inte.
Bestämde mig ändå för att springa, hade med mig Saucony 7-skorna, och körde mittendelen av dagens pass i dom.
Värmde upp lite bättre denna gången och det kändes bra i foten. Under löpningen kände jag inget i foten. Däremot hade jag lite svårare att komma in i bra rytm, fick kämpa för att hålla upp kadensen.
Farten var högre än väntat första 4-5km. runt 4:20 tempo. Det kändes helt okej med Saucony-skorna under mitten delen. När jag sedan bytte tillbaka till ABB5-skorna sista 3-delen av dagens pass, så kände det också bra. Lite kantigt de första stegen men sedan vänjer sig kroppen.
Vaderna stramade men inte som i tisdags, mer på vänster sida.
Hoppas att jag på detta sättet kan smyga in Sauconyskorna i löpningen utan att irritera hälen för mycket.
Distans med kadensfokus, 8,5km, 4:22 tempo, 139 i medelpuls

Fredagen 14 Oktober. På kvällen blev ett gympass, började med CT nivå 16, 20 minuter, lite lägre medelpuls än vanligt, låg på 111. Möjligt att de dubbla passen på konditionsmaskinerna de 2-3 senaste veckorna förbättrat uthålligheten lite, men det ska förhoppningsvis gå att omsätta och översätta till löpning också. Var längesedan jag blev riktigt trött av ett löppass.
Därefter 50 minuter bål och överkroppsträning, blev lite väl långt mellan överkroppsövningarna, pratade med en trevlig gymkompis mellan repetitionerna. Efter en rätt tuff jobbvecka, så var det extra skönt att åka till Växjö, så härligt med fredagar.

Lördagen 15 Oktober. Högerfoten har varit ett bekymmer hela veckan, paradoxalt nog så har foten känts minst under, och efter löpning, som mest på förmiddagen innan löpning. Har halkat tillbaka till 3 pass/vecka just nu. Får se om det funkar att ta ett lugnt pass i morron.
Sov bra i natt och vaknade pigg. Var noga med förberedelserna idag, lite lättare på helgen när inget jobb tar tid i anspråk.
Började med att smörja in och massera vaderna med tigerbalsam i 5minuter. Därefter nästan 1km lugn uppjogg i 6-tempo. Sedan löpskoleövningar i 6-7 minuter.
Sedan drog jag igång dagens pass, det kändes väldigt bra i ben och fötter. Tempot runt 5 i de första 2 km, därefter 4:40 tempo 5-6km, när jag kom fram till Växjösjön efter 8km så ökade jag något, men hade svårt att få upp farten idag, var väldigt blåsigt.
Det gick väldigt bra att hålla kadensen den första milen, sedan blev det allt svårare att hålla i hop löpningen, de sista 3-4km fick jag kämpa rätt bra. Sista 7-800 meterna tog jag i princip slut.
Kände av viss stramhet i vänstervaden sista 4km. Annars inget som störde nämnvärt.
Första gången på länge som jag blev riktigt trött av löpningen, på ett bra sätt.
Distans, 17,5km, 4:40 tempo, 140 i medelpuls

lördag 8 oktober 2016

Kadensfokus, 4 pass med löpning.

4 pass med löpning, stort fokus på kadensen hela veckan, kommer inte av sig själv, utan måste vara koncentrerad hela tiden. Den bästa känslan var under tisdagspasset, med dom nya Kinvara 7-skorna. 4mm dropp. Men fick ont i hälen efter rundan så har inte vågat använda de skorna mer denna veckan. Det var synd eftersom det är lättare att hålla upp kadensen med lågdroppade skor.
 Får se hur jag ska göra framöver, möjligt att jag byter under passen och försiktigt ökar användningen av lågdroppade skor. Har metronomen inställd på 175 steg/minut, avisering vart tredje steg, då blir det bra balans i löpningen. Är betydligt svårare med Adidas-skorna, dessa har 10-11mm dropp.
Har kört med att fokusera på nedslaget, men provade under dagens pass att istället lägga fokus på uppdraget i stället, betydligt svårare, blev trött mentalt idag, kände att jag låg lite efter hela tiden, så fort jag tyckte att jag kommit i bra takt "halkade" jag ur. Ingen bra rytm i dagens löpning.
Precis innan jag skulle ut på dagens runda, fick jag ont i högervristen när jag gick nerför trappan hos D. Samma ställe där jag haft problem till och från under våren. Steg inte snett, kanske att jag omedvetet tänjde lite för mycket?
Vänsterfoten känns helt bra nu, hoppas att högervristen ska gå över rätt så snabbt, saknar långpassen, men får försöka vara tålmodig och inte öka för fort, så det blir nya skador.


Söndagen 2 Oktober. På förmiddagen blev det en lugn distansrunda tillsammans med D vid Virdavallen. Hade Salming Distance idag. En sko som är lik Kinvara4, 5mm dropp. Rätt lätt, kände helt okej under dagens lugna distans, fokus på kadensen även idag, 170 i början och 175 sista 3km. Hade hjälp av Metronomen. Kände lite svagt stramande under vänsterfoten, även lite i baksidan av högerlåret. Men inget i vaderna, som stramade en del i slutet på gårdagens runda
5 km lugn distans. 5:30 tempo.

På eftermiddagen cyklade jag en kort runda med dottern, 7,5km.
Senare på kvällen ett gympass, CT 20 minuter, nivå 16, 115 i medelpuls.
Därefter bålövningar, 20 minuter.
Avslutade med 20 minuter på cykel, 111 i medelpuls, 10km, kadens 100. Kände mig pigg i kroppen under hela passet.

Måndagen 3 Oktober. Blev först rodd, dryga 20 minuter, 196 i medelwatt, runt 133 i snittpuls, tog rätt bra sista halvan. Kändes bra i kroppen.
Därefter cykel, nivå 12, 20 minuter, runt 120 i medelpuls, 10 km. Blev trött sista 5 minuterna.
Avslutade med överkroppsträning och benträning, kändes bättre än väntat, är uppe på normala vikter nu i benträningen, 65+85 kg på respektive bak och framsida lår i curlmaskinerna.

Tisdagen 4 Oktober. Blev en löprunda efter jobbet, fick mina nya Saucony Kinvara 7 idag. Var lite spänd på hur det skulle kännas i löpningen med dessa, 4mm dropp, väldigt väldämpade men ändå lätta, har inte vägt dom ännu, så vet inte exakt vikt på dom.
Ställde in metronomen på 175 och hade ingen direkt känsla inför dagens pass om tempot. Fick bli lite som det ville. Har inte velat gå på med för hårt eller för långt sedan problemen med vänster hålfot efter musikmilen.
Valde den lite småkuperade slingan i Hagaparken, mjukt och fint underlag, 1,4km lång slinga, med en lite brantare backe, men det går inte jämföra med Spånen. Genom åren har jag sprungit mer än 5000 varv här.
Har ställt in klockan att vibrera vart 3:e steg. På det viset känns det hyfsat lätt att hitta in i rätt kadens, det går lite bättre för varje gång, men utan klockan hade det varit svårt att få till rätt rytm. När det är flackt är det lätt att hitta kadensen, blir lite värre i backarna, då låter jag det vara och kroppen får själv bestämma, men det blir rätt så närma 175 ändå.
Det kändes bättre än väntat i ben och fötter, bara lite småkänningar i vänsterhälen. Kroppen kändes pigg och jag hade kunnat fortsätta ett tag till men höll det till 7km idag.
7 km distans Hagaparken, kadensfokus. 4:26 tempo. 137 i medelpuls. 175 i kadens

Onsdagen 5 Oktober. Det kändes bra med dom nya skorna under löpningen igår, men på kvällen kom den välbekanta lågintensiva smärtan i vänsterhälen, precis där hälsenan är fäst. Vet inte om det berodde på den lite småkuperade terrängen eller de nya lågdroppskorna, eller möjligtvis en kombination? Nu blir jag åter osäker på hur jag ska göra nästa runda, antingen köra med samma skor men i helt flack terräng eller gå tillbaka till Adidas-skorna.
Som väl är har det känts allt bättre under denna dagen. Det är svårt när man hela tiden balanserar på gränsen av vad kroppen accepterar. I vilket fall som helst så vill jag fortsätta med kadensträningen.
Efter jobbet blev det först cirka 2km stavgång med dottern, lite mat och sedan till gymmet.
Där körde jag 20 minuter CT, nivå 16, medelpuls 117, kändes segt efter maten.
Därefter bålträning i 20 minuter, också lite segt.
Avslutade med 20 minuter på spinningcykel, nivå 12. 100 i kadens, 116 i medelpuls, bra känsla i benen under cyklingen.

Torsdagen 6 Oktober. Blev lite sen runda, inte riktigt i fokus idag, men under rundan var det bara löpning i huvudet, det är ändå skönt på något sätt, att få fokusera på kroppen, till om inte 100% men näst intill. Alla problem fick vila en stund.
Var tveksam inför vilka skor jag skulle ha, men eftersom hälen inte kändes så bra efter förra runda så valde jag Adidas Boston 5, bara lite småkänningar i hälen i dag, annars helt okej känsla.
Dock lite svårare att hålla kadensen i dessa skor, vet inte om det sitter i huvudet eller om den högre droppen försvårar lite. Får se framöver hur jag ska göra med skorna, men vill ändå testa med högre kadens ett tag, till slut så sitter det med automatik, men det är en bit kvar.
Distans med kadensfokus. 9,4km, 4:33 tempo, 139 i medelpuls.

Fredagen 7 Oktober. På eftermiddagen blev det först 2km stavgång med dottern, lite film och sedan en runda till gymmet, körde först 20 minuter CT, nivå 16, 119 i medelpuls, kändes bra i benen.
Därefter båk och benövningar, kändes bra i benövningarna, hade 95kg på sista rep av framsida på lårcurlen. 65 kg på baksida lår. Har aldrig haft 95kg innan. Har kommit tillbaka till benstyrka jag hade i våras. Nu ska jag bara få med den kraften i löpningen också.

Lördagen 8 Oktober. Hade tänkt mig långpass idag. Blev 14km till slut. Hade hoppats på mer men kände att det stramade för mycket i vaderna för att lägga på mer km idag.
Precis innan jag skulle ut på dagens runda, fick jag ont i högervristen när jag gick nerför trappan hos D. Samma ställe där jag haft problem till och från under våren. Steg inte snett, kanske att jag omedvetet tänjde lite för mycket?
Kändes lite när jag sprang, men försökte att inte tänka för mycket på det. Hade Adidas Boston 5, ville inte riskera att få ont i vänsterhälen.
Återigen kadensfokus, metronomen i klocka inställd på 175. Tempot oviktigt.
Fast idag låg fokus på att istället för att hålla rytmen när foten träffar marken så försökte jag i stället att fokusera på fotuppdraget. Betydligt svårare. Fick kämpa mycket mer än dom andra gångerna för att hålla upp kadensen, det jobbigaste är inte fysiskt utan mentalt. Man bli trött i huvudet av att hela tiden kämpa med att hålla takten, idag kändes det som att jag låg lite efter hela tiden.
Sista 2-3km blev jag allt tröttare i vaderna, hade tänkt mig minst 16-17km idag, men avslutade vid 14km. Nu ett par timmar efteråt känns det lite i baksidan av högerlåret och i högervristen, vaderna under kontroll och vänsterfoten som strulat fram till i början av denna veckan känns bra.
Distans, 14km, 4:32 tempo. 143 i medelpuls

lördag 1 oktober 2016

Fotskada, ett kort testpass idag.

Har bara kunnat springa ett pass denna veckan, det var dagens pass på 6km. Nu några timmar efter passet känns det okej i foten. När jag sökte på Google var det hälsporre som var de mest liknande symptomen. Hoppas dock att det är lite lindrigare än så, framtiden får utvisa.
Har märkt att jag sista tiden tappat i kadens, under Musikmilen hade jag 171, trots det för mig rätt höga tempot.
 När jag började omställningen från att landa mer på mellanfoten än hälen, så brukade jag med jämna mellanrum kolla kadensen, då låg jag runt 180 i kadens när jag sprang i 4:00 tempo. Då använde jag både fivefingers och mer lågdroppade skor. Men efter att problemen med olika skador kommit så blev det allt mer pass i Adidasskorna, 10-11mm dropp, till en början var kroppen inställd på samma kadens, men sakta har jag glidit över i allt lägre kadens, det känns dock som jag fortfarande landar med foten under kroppen. Till idag letade jag upp mina Saucony kinvara 4sko, rätt så dämpade men med endast 4mm dropp.
Under dagens pass, ställde jag in klockans metronom på 175, väldigt konstig känsla att styra löpningen helt efter kadensen, men tror att det räcker med ett par veckors "tvingande" för att hitta tillbaka.
Om jag ska ha någon chans att kapa tiderna på milen mer så måste jag jobba just med kadensen.



Söndagen 25 September. Dagen efter urladdningen, Musikmilen, en bitter ertersmak i munnen. Ont i foten, mitt namn saknas i resultatlistan, loppet troligtvis felmätt.
 Konstigt nog kände jag inget i foten under gårdagens lopp, det började lite lätt under nerjoggen, på kullerstensgatorna mitt i Växjö, blev bara värre och värre under kvällen och kvällspromenaden som D och jag brukar ta i det vackra Spånenområdet fick kortas ner rejält, kände att det inte var som det skulle.
Hade problem i natt, med D:s hjälp somnade jag okej, men vid ett tiden vaknade jag med mycket värk i foten, helt omöjligt att sova
 Letade febrilt efter värktablett men kunde inte hitta någon, kände mig illamående och var som ett vrak, då kom D till undsättning och gav mig en av sina värktabletter, efter någon timme så släppte det och jag kunde åter somna.
Idag har jag inte kunnat sätta ner hälen. Är troligtvis senan som går mellan hälen och framfoten som blivit överansträngd, en skada som var helt omöjlig att förutse. Nu har det hänt och prognosen vill jag egentligen inte veta.
Nu blir det en ofrivillig säsongsvila från löpningen, som tur är så funkar det helt okej med cykling.

Måndagen 26 September. Har inte kunnat sätta ner vänsterhälen idag heller, men har inte ont om jag inte belastar. Funkade bra med CT, men körde bara 10 minuter på nivå 16, 115 i medelpuls, som uppvärmning innan styrketräningen, körde överkropp och ben. Har tappat 5-10kg i bröstövningarna och bencurlen. Ska försöka få till 2-3 pass i veckan framöver.
Därefter blev det 30 minuter på Spinningcykel, nivå 12, 110 i medelpuls, kändes bra i benen. Piggare än väntat idag.

Tisdagen 27 September. Något bättre i foten idag, men känns långt från löpning. På kvällen blev det Roddmaskin, 5km, 22 minuter, 196 i medelwatt, tog hårt sista 5 minuterna, 136 i medelwatt och 164 i maxpuls. kändes helt okej. Förutom att jag kände av högerlåret lite i slutet.
Därefter 20 minuter bålträning, kändes lite tyngre idag.
Sedan avslutning med 10km på Spinningcykel, nivå 12, 116 i medelpuls. 20 minuter, blev segt sista 4-5 minuterna, trots den låga belastningen.

Onsdagen 28 September. Är stel och stum i foten på morronen, sedan släpper det mer och mer under dagen. Men långt ifrån att löpa ännu.
Körde Spinningcykel först, 20 minuter, nivå 12, 110 medelpuls.
Därefter CT, 20 minuter nivå 16, 130 i medelpuls. Var lite segt i dag, hade precis ätit innan. Det var först de sista 10 minuterna på CT som kändes bra.
Därefter 45 minuters överkropps och benträning. Kändes bättre än förra gången.

Torsdagen 29 September. Något bättre i foten dag för dag, blir bättre ju längre dagen lider. Särskilt efter kvällsträningen känns det bra. Men ingen löpning ännu.
I kväll blev det först roddmaskin, 7km på drygt 32 minuter, 156 i medelwatt, 115 i medelpuls, kändes bra i benen, lite stumt i lår och rumpa sista km.
Därefter spinningcykel, 15km på 30 minuter, nivå 12, 114 i medelpuls, 100 i kadens. Kändes bättre än väntat efter rodden precis innan.

Fredagen 30 September. Foten allt bättre men ingen löpning idag heller. Blev CT på gymmet, nivå 16, 20 minuter, 116 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter 45 minuter bål och benträning, kändes också bra i kroppen.

Lördagen 1 Oktober.  Blev ett rätt kort pass med löpning idag, bytte skor och hade idag, för första gången på väldigt länge Saucony Kinvara 4. Har märkt att min kadens har sjunkit allt mer senaste året och för att hjälpa till med att få upp den på ett så naturligt sätt som möjligt så tror jag på att åter börja använda skor med lägre dropp, dessa har 4mm till skillnad från min Adidasskor som ligger på 10-11mm. Det kommer bli en jobbig resa i början, vaderna kommer att få jobba på ett nytt sätt. Men är det någon gång under året som det ska testas lite olika saker så är det nu.
Idag ställde jag in metronomen på klockan till 175 steg, har inte sprungit med metronom innan, det var lite stressande och kändes sådär, men ska ändå ge det några försök, foten kändes okej, det stramade lite men mer runt hälen, som jag haft som en långvarig lågintensiv skada i snart 3år.
Tempot blev runt 4:30 under detta testpass på runt 5km.
Distans runt Växjösjön, 6km. Kadensfokus.