lördag 2 april 2016

3 löppass, varav ett tufft intervallpass..

3 bra löppass denna veckan. Intervallpasset i tisdags, var tufft. Inte så farligt under passet. Men det tog väldigt lång tid att återhämta sig efter det, kändes som det fortfarande satt kvar i benen under torsdagens distanspass. Det passet blev ett mellanmjölkspass, ingen lätt känsla under det passet.

Dagens pass, blev riktigt tufft, körde i rejält kuperad terräng i Fyllerydsskogen, körde på svartvita slingan, som är 11km lång, efter 1 varv var jag rätt nöjd, men ville ha lite mer distans i benen, så jag körde ett 3/4 varv till. Sista 2 km blev jag helt slut i benen. Det beror troligtvis på ovanan att springa i så pass kuperad terräng. Hade inte så hög fart utan låg på i ett jämnt distanstempo, 4:42. Men när det är upp och ner hela tiden så suger det musten ur kropp och knopp snabbare än väntat.
Möjligt att jag försöker ta en lite lugnare vecka, den som kommer.

Har känts allt bättre i foten även om det inte är helt läkt. Allt kommer från baksidan av högerlåret, I går när jag körde till Växjö kände jag av låret en aning. Sakta, sakta blir det bättre. Efter dagens pass är det åter rätt stramt. Men inte så konstigt med tanke på kuperingen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen 27/3. Blev ett roddpass på morronen. Körde 5km rodd, snittwatt på runt 170. Lite drygt 21 minuter. Därefter överkroppsövningar, hade lite svårt att hålla samma vikter som vanligt i bröstövningarna, har kört mindre sådant den senaste tiden.
Benövningar efter det, var lite segt i låren efter gårdagens långpass. Resten av dagen blev det rätt lugnt, lite ved att ta hand om och en promenad med dottern. Har känts bättre än väntat i benen efter gårdagens långpass.

Måndagen den 28/3. En ledig måndag, ovanligt men skönt. Blev ett gympass på morronen. Körde Spinningcykel. Totalt 40 minuter. Först 20 minuter på nivå 12, puls mellan, 100-110. Sedan 15 minuter på nivå 14, Ca: 210 watt, 138 i medel, ungefär- sedan 5 minuter på nivå 12. runt 125 i medelpuls. Blev rejält svettig av detta passet. Därefter bålövningar.
Resten av dagen blev i trädgården, mycket med veden, lågintensiv träning, som säkert gör nytta i slutänden.

Tisdagen den 29/3. Har känt lite ångest inför dagens pass, körde samma pass för lite drygt ett år sedan. Jag kommer väl ihåg känslan under det passet och det är nästan som inför ett tandläkarbesök. Man oroar sig inför och det är obehagligt under ingreppet men väldigt skönt och avslappnande efteråt.

Kuperade långintervaller, 3x2,08km.

Till skillnad från alla pass sedan löpuppstarten i december förra året så var detta det första passet utan några egentliga känningar. Väldigt skönt att få känna att det igen, idag var det konditionen som begränsade till 100%.
Det svåra med dessa långa kuperade intervaller är att hitta rätt fart i den sista 400 meter långa slakmotan, den är ungefär 5% i medellutning, men brantar till sig som mest sista 100 meterna. den driver upp pulsen på nära träningsmax och det svårt att bibehålla steg och hållning. På alla 3 intervallerna blev det lite för hårt på toppen av backen.

Tiderna blev bättre än väntat och jag är väldigt nöjd med dagens pass. Det blev följande snitt på de 3 intervallerna. 1:a, 3:46 tempo. 2:a, 3.49 tempo. 3:de, 3:50 tempo. Inför den sista blev det dock extra lång vila, säkert 4 minuter för att hämta mental kraft. Lite bättre tider än förra året. Men det som skiljer från förra året är att jag körde dessa i dag med 2 dagars löpvila och lugna pass de andra dagarna inför detta pass. Förra året på en torsdag med lite slitna ben.

En liten rolig sak var att det skiljde exakt 100 löprundor på dessa 2 identiska pass.

Onsdagen 30/3. Har känt av gårdagens intervaller under dagen, har varit lite segt här och där i kroppen. på kvällen blev det ett gympass, körde rodd, 5km, på lite drygt 21 minuter. hade snittwatt på 170 och medelpuls på strax över 120. Paus var 5:e minut. Kändes helt okej.
Körde därefter mag och överkroppsövningar kändes okej. Även benövningar, körde på rätt höga vikter, i alla fall för att vara dagen efter intervallpass. På bencurlen hade jag 60kg på baksidan och 85kg på framsidan, 3*10 och dessförinnan 2*10 på halva vikten med ett ben i taget.

Torsdagen 31/3. Sov lite sämre i natt, hade svårt att somna och vaknade många gånger under natten, det var ett tag sedan. Jag har sovit väldigt bra de sista åren jämfört med innan då jag nästan varje vecka hade 3-4 dåliga nätter i veckan. Det är en av de stora fördelarna med konditionsträning, den förbättrade sömnen. Har känt mig lite seg under dagen.

Inför kvällens lugna distanspass så kändes det lite i högervristen, men inte som inför förra torsdagspasset, lite svagare idag. Men under löpningen idag kändes det okej. Körde på i ett bekvämt tempo och låg på ungefär 75% av maxpuls i snitt under dagens runda. Medeltempo på 4:36. Körde ett extra varv uppe vid Hanaslöv, för att få lite mer km. Idag blev det 13,5km. Det ligger fortfarande snö i spåret vid Hanaslöv. Men det gick att springa runt de sista resterna av konstsnön. Fast fortfarande mjukt i spåret och det suger fast i steget. Ingen fartökning idag, blev ändå rätt trött de 2 sista km.
Kuperad distans, 13,5km. 4:36 tempo.

Fredagen 1/4. Blev ett roddpass på kvällen, hade som mål att inte överskrida 127 i puls. Blev runt 125 i medelpuls och det kändes bra i benen. Blev 5km med 178 i medelwatt. Tog 21 minuter. Har rätt hög kadens i rodden nuförtiden, även om jag inte har högte medelwatt, nu ligger jag och snittar på 38 drag/minut, den första tiden i denna maskinen låg jag på runt 28 drag/minut.
Därefter överkroppsövningar och bålövningar. Kändes okej.
Har börjat känna av pollen till och från de senaste dagarna, är ju i början på den perioden nu.

Lördagen den 2/4. Blev ett tuffare pass än väntat, trots avsaknad av fartökningar. Sprang i den kuperade terrängen i Fyllerydsskogen. Blev inte så många höjdmeter i Gps-klockan, men den stämmer inte alltid. Sista km är det en riktigt rejäl stigning, men det finns inte en höjdmeter reggad sista km enligt klockan.
Det spelar mindre roll, men det är alltid kul att jämföra pass mot varandra, men denna runda är den överlägset mest kuperade jag sprungit. Sista 2km tog jag helt slut i benen. Hade ingen kraft kvar och hade nog behövt energipåfyllning under dagens pass, hade bara vatten.
Annars kändes det okej i fötter och lår.
Kuperat långpass, 21km, 4:42 tempo





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar