lördag 19 mars 2016

Lite hårdare löparvecka, samt ett litet jubileum.

I måndags skulle min pappa fyllt 98 år om han fortfarande varit i detta livet, dog för lite drygt 6 år sedan, samma dag, när jag väl började räkna på det, så var det 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning minst 20 minuter.

3 löppass denna veckan, varav 2 rätt så tuffa, särskilt det i tisdags. Kuperade intervaller, 6*1000 meter i elljusspåret upp i Spånen. Svårt att hitta bra rytm.

Torsdagens pass blev kontrollerat och lagom tufft, kanske en aning för tufft för att det kändes som jag inte var fullt återhämtad till dagens pass.

Hade lite ångest inför dagens pass. Långpass, 19km, inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde detta pass 3 gånger förra vårvintern. Visste att det skulle bli tufft under dagens fartdel. Bestämde innan att andningen skulle styra helt och hållet för att motverka att det skulle bli för tufft, då tittar jag ingenting på klockan. Utan då litar jag helt och hållet på min kropp och går på känsla. Första 3km var väldigt kontrollerade, delvis tack vare bra vind. Sista 1,4 km var dock helt i motvind och då gick jag över gränsen. Hade 172 i maxpuls. Ungefär 95% av maxpuls.

Nedan följer den gångna veckans träning.


Söndagen den 13/3. Kände av vristen lite på morronen, men under dagen har det känts okej. Fick massage av D under förmiddagen.
På kvällen körde jag spinningcykel. Blev 30 minuter på nivå 12. Kadens runt 100, medelpuls runt 110-115. Kändes lite i låren första 10 minuterna sedan släppte det och blev en helt okej känsla i benen. Därefter 3*5 minuter väldigt lugn löpning i höjdhopparmattan, bara för att "skölja" ur musklerna efter gårdagens långpass.
Sedan överkroppsövningar och benövningar, körde några få hoppövningar, men är lite rädd för att köra på för hårt med tanke på högervristen.

Måndagen den 14/3. Pappas 98-årsdag om han fortfarande varit i livet, ja tiden går fort. Lite drygt 7 år sedan han gick bort från jordelivet till en annan tillvaro. Han tränade mycket i sitt liv, Både kondition och styrka, långt innan det blev modernt med träning. Trots att han hade ett fysiskt ansträngande arbete. Är precis som att det fanns mer urkraft i människorna från de generationerna?
I kväll blev det ett roddpass på gymmet, körde så att jag inte skulle överskrida 127, vilket är min gräns för lätt träning. Blev ett snitt på runt 125 bpm. 172 watt i snitt, körde 30 minuter med kort paus var 5:e minut.
Därefter bålövningar, samt lite ryggövningar.
Idag var det också ett litet jubileum, 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning, minst 20 minuter.

Tisdagen den 15/3. Kuperade terrängintervaller, 6*1000meter, på schemat, har nästan känt lite ångest inför passet. Visste att det skulle bli tufft och svårt att hitta rytmen men ändå var jag nyfiken på känslan. Det blev betydligt tuffare än väntat och jag var riktigt sliten efter 4 stycken intervaller, men körde ändå 6 stycken som jag hade tänkt mig. Kände mig stark i benen och hade kunnat köra lite hårdare om jag bara orkat rent flåsmässigt. Men det är tydligt att jag saknar uthållighet, behöver mer tröskelträning. Styrkan i benen finns där. Kändes okej i fötter och ben, lite sliten i baksidorna under nerjoggen.
Kuperade intervaller, 6*1000 meter. runda, 370.
Den första var bra, hade orken på den, även om den blev något för tuff i slutet. Sedan blev både 2:an och 3:an för tuffa inledningsvis, 4 öppnade jag på ett bättre och lugnare sätt, men efter den var jag tvungen att ta längre vila för att orka med 5:an och 6:an. Terrängen är småkuperad och kuperingen är som "värst" mitt på. Körde intervallerna fram och tillbaka, lite mer uppför på de udda. Det blev följande tider, medelpuls och maxpuls.
1 = 3:38 tempo, 153 i medelpuls 162 maxpuls.
2 = 3:44 tempo, 157/167.
3 = 3:49 tempo, 159/166.
4 = 3:49 tempo, 157/167.
5 = 3:51 tempo, 155/164.
6 = 3:56 tempo, 155/164.
Nu efteråt är jag trött men på ett bra sätt, inga stora känningar, mer sliten i benen. Cyklade dit idag, första dagen med shorts, det var en skön en skön känsla, hade dock långärmad tröja. Mentalt jobbigt pass eftersom det blir så ryckigt tempo eftersom terrängen är kuperad. Ska försöka köra denna några gånger till och förhoppningsvis hitta en bättre rytm då. Tror dessa kuperade intervaller är bra för mer flack löpning senare.

Onsdagen den 16/3. Har känts en aning i högerfoten idag, mest på förmiddagen, sprang väldigt lätt med dottern i kväll, bara 1,5km i ungefär 7.00 tempo. Var lite orolig för foten men det kändes helt okej.
Därefter till gymmet och lite spinningcykel. Körde 30 minuter på nivå 12, runt 150 watt. Kadens på mellan 105-110. Medelpuls på runt 115 slag/minut. Kändes okej.
Sedan överkroppsövningar och avslutade med bålövningar, då började det kännas tungt.
Brukar vara så efter ett tufft intervallpass dagen innan. Men okej känsla i fötter och lår.

Torsdagen den 17/3. Har känts okej i benen inför dagens runda, varit lite låg i humöret under dagen, trots att det är torsdag, det tillhör inte vanligheterna. På kvällen var det distans på schemat, numera cyklar jag mycket mera än för ett par veckor sedan, en dag som idag blir det nästan 2 mil transportcykling hit och dit. Kollade pulsen i går på väg till gymmet och under transportcykling ligger den runt 90-100,  det är på återhämtningsnivå.
Cyklade alltså upp till Spånenområdet, ungefär 5 km enkel resa. Bra uppvärmning för muskler och leder.
Dagens runda kändes okej totalt sett, lite segt första 5km, kanske för intervallerna i tisdags eller om det var för att det var lite sugande underlag på elljusspåret? Körde helt på känsla idag, ville inte gå på för hårt. Blev dock lite för hårt i vissa uppförsbackar. Kändes lite i högerlåret och i vänsterhälen, men inte så att det störde nämnvärt i själva löpningen. Kände mig pigg i benen under km 6-9. Möjligt för att kuperingen är mindre under den sträckan, så det blir mer flyt i löpningen. Känner också att jag är rätt stark i benen. Särskilt när jag kommer ner runt 4:20 tempo. Då kommer jag upp mer med hela kroppen i löpningen och, den känslan jag har i frånskjutet i den farten har jag inte riktigt känt förut.
Tror det beror på styrketräning i benen under vintern, viktigt att jag inte slarvar med den framöver.
Kuperad distans. 11,7 km, 4.36 tempo.

Fredagen den 18/3. Blev ett lugnt crosstrainerpass på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Medelpuls mellan 115-120. Kändes lite tyngre än vanligt. Börjar märkas att jag knappt kör något på denna maskin numera.
Därefter lite ryggövningar och mag samt benövningar, var lite segare än vanligt.

Lördagen den 19/3. Blev ett långpass inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde dessa pass  3 gånger förra vårvintern.
Långpass, 19 km, inkl. 4,4km farthöjning i 3:55 tempo.

Körde dock lugnare de första 11km än förra året, låg på 5 tempo idag, förra året runt 4:40 tempo. Fartdelen blev i 3:52 tempo, lite fortare än känslan var. Är väldigt nöjd med det med tanke på den lite struliga vintern. Hade dock en perfekt vind idag. NV vind, vilket gjorde att jag låg i skydd under de inledande km. bara sista 1,4km idag som var motvind, det blev riktigt tufft, då låg jag på lite för hårt.
Medelpuls på 162 under fartdelen. Första 3km av fartdelen var väldigt kontrollerade, kände dock inte den rätta spänsten i benen. Kändes lite stramt i båda baksidorna under passet.
Är inte riktigt lika stark som förra året, men kan jag få några bra pass till så kanske jag kan komma i samma form. Gick helt på känsla under farthöjningen idag, kontrollerad 3-taktsandning, och som sagt kändes perfekt första 3km. Under den 5km långa avslutningen var det dock lite stramt i baksidan av låren, annars inga känningar.
Nu ett par timmar efteråt är det rätt stramt både i lår och vader, men på ett sätt som det ska vara efter ett lite tuffare pass.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar