lördag 27 februari 2016

2 lugna löppass samt 1 hårt testpass.

Det har känts lite sådär i låret under början av veckan, rundorna i veckan har helt gått efter hur känslan varit i låret. Men under dagens runda så kändes det bättre än väntat. Om allt hade gått som planerat med träningen under denna vinter så skulle dagens pass varit ett långpass med en fartökning efter 11km, 4,4km, samt 5 km avslutande lugn löpning.
Men eftersom det strulat en del under vintern och jag inte kunnat köra på med långpassen som tänkt så blev det ett annorlunda upplägg idag.
Körde 3 varv runt Växjösjön, Varav det första och sista lugnt. Men under det andra varvet var tanken hög tröskel. Men det blev nästintill maxansträngning över 4,4km. Fick sänka farten lite sista 1,5km, annars hade det inte gått. Medelfarten under detta varv blev 3:55 ungefär. Började med 2km i motvinden och kom aldrig in i någon bra känsla under detta varv. Det gick lite för hårt hela tiden. Kändes inte lätt någon gång under varvet. Känslan var nästan som att jag tog i lika mycket som jag gör sista 5km i ett millopp, absolut max.
 Medelpulsen på 164, mitt träningsmax brukar var runt 175.
 Tror det gör en hel del när man får inleda en sådan här ansträngning i motvind. Hade mina nya Adidas energy boost 3. Kändes okej i fötter och ben. Det var först under sista varvet som jag kände lite i högerlåret. Nu några timmar efteråt känns det bättre än väntat i kroppen, känner knappt något i låret nu.

Jag är inte i samma fina form som förra året. Men det är det som jag måste inse och acceptera. Trots att jag under hela hösten och vintern kört på med alternativ träning så är det inte samma som att springa. Känner att jag saknar både fart och uthållighet jämfört med samma tid förra året. Nu ska jag försöka att inte gripas av panik utan köra på i lugn och ro. Lägga in mer fartintervaller, samt prova att köra en del väldigt lugna återhämtningspass. Så får vi se var det landar.

Nedan följer den gångna veckans träning.


Söndagen den 21/2. Har känts okej i låret under dagen, har fått massage av D både igår och idag. Samt att hon använde "Aloe heat lotion", verkar vara väldigt bra mot muskelproblem som inte är alltför djupa.
Man känner riktigt värmen från den salvan, under eftermiddagen lite simning med dottern och på kvällen blev det först ett roddpass på gymmet. Körde ett pass på 40 minuter. Med varannan 5 minuter lugnt och varannan 5 minuter lite hårdare. Körde ett liknande pass för ett par veckor sedan, men idag lyckades jag inte komma upp i samma snittwatt på de lite hårdare 5 minuterna. Det blev följande värden.
De lugna: 1:a = 158 i snittwatt och 110 i slutpuls. 2:a 154/118. 3:e 154/120. 4:e 151/127.
De hårda: 1:a = 227 i snittwatt och 153 i slutpuls. 2:a 228/154. 3:e 232/160. 4:e 227/157.

Den sista orkade jag inte riktigt att ta ut mig fullt ut. Sedan körde jag lite överkroppsövningar och avslutade med lite hoppövningar, i den efterföljande dynamiska stretchen kände jag av högerlåret en del. Men ändå på en acceptabel nivå.

Måndagen den 22/2. Blev spinningcykel på kvällen i gymmet. Körde nivå 12, 105 i kadens. Medelpuls runt 105-110. 30 minuter. Kändes lätt i benen. Men lite trött i kroppen i övrigt. Därefter 2*5 minuters löpning i höjdhopparmattan, medelpuls runt 120. Kändes okej i låren.
Därefter ben och magövningar, körde lite lättare än vanligt i benövningarna och inga enbensövningar på lårcurlsmaskinerna.

Tisdagen den 23/2. Blev åter ett märkligt och ostrukturerat pass. Har känts bra i låret under dagen, men under bilfärden till spåret kändes det åter en del. Är då det känns allra mest, när jag kör bil.
Blev åter lite modfälld, men körde på ändå.

Lugn distans med progressiv tröskel i 4km. totalt 11km

Började väldigt lugnt, som planerat. första 3,5 km i 5.20 tempo ungefär. Därefter en kort planerad fartökning i den 400 meter långa slakmotan, runt 4.30 tempo då. Kändes bra i steget men lite mer molande i låret. Körde 2 km till i 5.20 tempo innan jag kom till samma backe igen, återigen en fartökning men avbröt den efter 100 meter. Kändes inget vidare i låret. Åter i 5.20 tempo. Var nära att avbryta rundan där, runt 6km löpning i så fall. Men körde ändå 2 varv till, blev lite planlöst, men i efterhand kan man se det som att det blev progressiv tröskel, med nära maxpuls sista 700 meterna. Blev runt 4.20 tempo på den delen. Kändes bra i låret under fartökningen, kände mig stark i backarna.

Nu några timmar efteråt känns det okej i benen och i högerlåret. Känner mig inte så sliten som jag brukar göra efter tisdagspassen. Visst blev det lugnare än förra tisdagens pass, men ändå. Möjligt att jag ska köra väldigt lugnt innan själva fartdelen på tisdagarna. Det var dock inte samma lätta känsla som förra tisdagen, kände tyvärr av min vänsterhäl igen.

Onsdagen den 24/2. Blev roddmaskin på gymmet, körde lugnt. 30 minuter med 160 i medelwatt, nära 7km. Hade en medelpuls på 115-120 slag. Kändes rätt segt i benen, kände av låret en aning.
Därefter 2*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmattan, puls runt 120.
Sedan avslutade jag med mag och ryggövningar.

Torsdagen den 25/2. har känts lite sådär inför kvällens löpning, inte så mycket i låret utan mer i högervaden, utsidan. Så hade inga större förväntningar inför dagens runda, hade på förhand bestämt ett lugnt tempo. Jag sprang samma sträcka och runda som i tisdags, 5 varv i det rätt kuperade spånenspåret på lite drygt 2km.
Första 3 varven hade jag Acisc Kayno, kändes lite klumpigt och tungt, började även känna av låret lite, samt vänsterhälen en aning. Har försökt rätt många gånger med dessa skor, men har svårt att vänja mig vid dom. Känns som dom suger fast fötterna i underlaget. Men inte på alla rundor, kanske därför som jag inte gett upp helt med dessa skor.
Bytte sedan till mina gamla Adidas Boston3, med urklippt hälkappa vid knölen som är vid hälsenefästet. Det kändes betydligt bättre i både häl och steg. Försökte att inte komma över 127 i puls, vilket är min max för zon2. Gick bra 3 första varven, sedan blev det lite högre på de 2 avslutande varven, ändå okej känsla totalt sett över hela passet.
Tyvärr går det inte längre att köpa dessa Boston 3 längre. Nu säljer Adidas en boostvariant i stället, lite svampigare känsla, tyvärr. Jag har säkert sprungit över 250 mil i dom jag har, så dom börjar bli alldeles för slitna.
Är glad att jag kunde genomföra passet som jag tänkt mig. Får vi se hur det känns i benen till lördagens pass?
Kuperad Distans, 4.58 tempo. Framfotsrunda 362

Fredagen den 26/2. Blev ett lugnt pass på gymmet. Körde spinningcykel. 20 minuter på nivå 12. 105 i kadens, runt 140 watt. Medelpuls på 110-115.
Därefter lite mag och benövningar.

Lördagen den 27/2. Blev lite tuffare än väntat under dagens pass. körde 3 varv totalt runt Växjösjön, paus efter både första och andra varvet. Första varvet lugnt, 5.15 tempo ungefär. 2:a vavet, var ett testpass för att kolla på ett ungefär var jag står rent fartmässigt. Medeltempot blev 3:54-3:56, beroende på vilken tid man ska lita på enligt Garminklockan. Blev lite för tufft, tappade nästa kontrollen rent ansträngningsmässigt. Kändes som jag gick på absolut max sista halvan. Medelpuls på 164 under fartdelen, det är väldigt högt för mig.
Distans + testpass, 4,4 km 3:55 tempo. Framfotsrunda 363

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar