lördag 30 januari 2016

3 kuperade löprundor samt en lång backintervall.

3 löprundor denna veckan, rundan på måndagen var jag nära att ställa in eftersom det inte kändes bra i högerlåret inför. Men sprang ändå och till min stora förvåning med rätt bra känsla.

Onsdagens pass, innehöll veckans enda lite hårdare löpavsnitt. Sprang en backintervall mitt i ett distanspass. 1340 meter lång backe med 40 meters höjdskillnad, jämnt fördelade. Körde utan vila både före och efter intervallen. Kom från ett 5.00 tempo in i backen. Det kändes bättre än väntat. Men mycket beror det nog på att jag hade väldigt kraftig medvind, så jag vet inte riktigt vad det är värt? Blev 4.06 tempo uppför backen. Kontrollerad med tuff 3-takts-andning. Det som slog mig var att jag kände mig stark i benen under den farthöjningen. Men som sagt, det verkliga testet kommer när det börjar med riktiga intervaller så småningom.
Har känts okej i båda låren, kände lite under fredagens lite längre distanspass. Vänsterhälen är också okej om än inte helt smärtfri. Snön och isen på elljusspåret har försvunnit så igår blev det åter löpning i spåret. Det var skön känsla. Körde helt utan se på klockan och det var väldigt lätt och fin känsla bitvis, men inte så konstigt, jag hade inte mer än 5.15 tempo under den delen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 24/1. Blev lite simning på eftermiddagen, 350-400 meter, tappade räkningen. Tog det lugnt, kändes bra i högerlåret. Har annars känt av högerlåret under dagen.
På kvällen blev det ett gympass med Ct och rodd.
Började med 20 minuter CT på nivå 12. Medelpuls på 115 slag, kändes väldigt lätt och fint, kände inget i högerlåret.
Därefter 20 minuter med rodd, 175 i medelwatt. medelpuls på runt 130. Kändes också bra. Hade kunnat fortsätta lite till. Men om jag ka springa i morgon så vill jag ha hyfsat fräscha ben.
Sedan körde jag överkroppsövningar samt benövningar och lite hoppövningar.

Måndagen den 25/1. Velade helade dagen om jag skulle springa eller inte. Har inte känts perfekt i baksidan på det högra låret. Men det blev löpning ändå.
Körde samma runda som i torsdags. Kuperad distans, med en lång backe på 1400 meter. 2 varv.
Progressiv distans, 7,75km, 4:26 tempo

Blev en efter omständigheterna bra runda. Det som har blivit lite tråkigt sedan den senaste uppstarten för 6 veckor sedan är att jag springer omkring och känner efter hela tiden, har jag ont någonstans? hur ont gör det? Kan jag fortsätta utan att dra på mig något långvarigt?
Så vill jag inte springa omkring på sikt. Den senaste känningen i högerlåret är molande och besvärar inte under själva löpningen, jag är bara orolig för att det ska bli samma som det var med vänsterlåret. Den skadan har gått över allt mer och jag känner inget under löpningen. men den har följt med i 8 månader nu.
Annars kändes det bra i kroppen och på andra varvet kändes det riktigt bra i uppförsbacken. Kom in i ett fint 3-taktstempo med andningen utan att ta ut mig fullständigt. blev lite problem med sikten, dimmigt och glasögon är ingen bra kombination.
Körde lite magövningar på gymmet efter passet och foamroller på låren.

Tisdagen den 26/1. Blev ett rätt tufft roddpass på gymmet i kväll. Började med CT, 16 minuter på nivå 16. 115 i medelpuls. Roddmaskinen var upptagen, därför denna uppvärmning.
Sedan körde jag 5km med "rullande" tid. Jag tar 3 korta pauser för att dricka, varje gång så rasar medelwatten ner. Så det går inte ta för långa pauser om man ska klara ett snitt på över 200 watt. Pulsen började på 140 och steg sakta men säkert, efter halva passet var den uppe på runt 156. Slutpuls på 163. Det blev ett snitt på 209 watt. Jag blev väldigt trött av detta.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, kändes helt okej i båda låren idag, det var positivt.

Onsdagen den 27/1. Blev ett distanspass med en lång backintervall i farten. Det lite märkliga nu när jag tittar på förra årets löpning är att jag för exakt ett år sedan körde i samma backe. Fast då i rena intervaller. Jag hade bra vind i ryggen idag, så tiden blev kanske lite för bra. Började med 5km i 4:50 tempo innan jag kom fram till backen. Backen är 1,340 meter lång. höjdskilland runt 40 meter. så runt 3% lutning. Tiden idag uppför blev 5 minuter och 30 sekunder. 4:06 tempo. Fick slita hårt sista 500 meterna. Kom snabbt in i 3-taktsandning. Stannade inte på toppen av backen, fortsatte i 5.00 tempo och efter några minuter så lugnade andningen ner sig.
Distanspass, 8,7km. Inkl 1 1350meter backintervall i farten.
Det var andningen som helt fick styra tempot i backen idag, samt att jag inte ville stanna på toppen, vilket gjorde att jag var tvungen att hålla igen lite i slutet. Men det kändes bra i benen. Kände mig stark i steget. Troligtvis att styrketräningen gjort lite nytta.
Kändes bra i låren, känner tyvärr av vänsterhälen nu efteråt.
Körde lite magövningar efter passet.

Torsdagen den 28/1. Körde 40 minuter CT, nivå 16. Kändes helt okej. Hade inte pulsklockan med mig, men låg nog runt 115 slag/minut. Inga känningar i benen under passet. Kände mig lite seg och trött under styrkeövningsdelen efteråt. Typisk torsdagskänsla.
Körde överkroppsövningar efteråt. Har haft lite känningar i högerarmbågen några veckor nu och det begränsar mig i en del övningar, samt att det känns lite i högeraxeln. Kunde inte köra lika många repetitioner som vanligt idag.
Därefter lite hoppövningar, men inte så många, då jag inte vill vara för sliten i benen inför den förmodade löprundan i morgon. Men det ska bli uruselt väder i morgon, får se om det blir på löpband eller ute.

Fredagen den 29/1. Underbara fredag, varför kan det inte vara samma känsla varje dag? Tänk om den känslan man har på en fredag var den sämsta dagen? Vilket liv det skulle kunna bli, kanske nästa? Eller om det är möjligt redan i detta om man tar tag i sig själv, vem vet?
Blev en löprunda på kvällen, i den kraftiga sydvästvinden. Hade fin medvind första 2 km. Uppför, så det behövdes, kändes ändå segt och lite kraftlöst inledningsvis. Tanken var att få till ett lite längre pass i ett lugnt tempo. Det lyckades jag med.
Kuperad distans. 11km, 4:58 tempo. Framfotsrunda 352
När jag kom upp på toppen av den numera kända backen i Alvestas östra distrikt så vek jag av till vänster för att kolla läget på elljusspåret. Till min stora glädje var det numera helt is och snöfritt. Det blev 3 varv i det fina elljusspåret. Det fina med detta kuperade spår är att det är väl skyddat mot den elaka vinden. All skog som håller på att växa upp efter "Gudrun" ger ett fint skydd och nästan mysig känsla när mörkret sänker sig över dom mittersta delarna av Småland. Vad mer kan man önska sig?
Jag har med åldern fått lite problem med min syn på nära håll. Så nu har jag problem med att se vilket tempo jag håller när jag tittar på klockan, i alla fall när jag använder linser som jag gjorde ikväll. Så jag gick helt på känsla, ville hitta fin rytm, lugnt och stilla. Jag var nere på 5:15 tempo bitvis, inte konstigt att det kändes lätt i steget?!
Tror inte känslan blir lika skön när det blir dags för tempo i samma spår.
Efter passet blev det lite magövningar på gymmet.

Lördagen den 30/1. Blev rätt tufft långpass på spinningcykeln på gymmet. Totalt 100 minuter cykling, 50km enligt datorn på cykeln. Hela passet med en kadens på 95-105.
Började med 15 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt, puls runt 100.
Sedan intervaller. 4*5 minuter på nivå 16, 250 watt. med 2 minuters rullvila mellan, blev följande slutpulser. 144+151+160+160. Den 3.e och 4:de var riktigt tuffa, 3 minuters rullvila efter det.
Sedan 15minuter på nivå 14. 200 watt. 150 i slutet, steg sakta från 135.
Därefter några minuters rullvila.
Därefter. 30 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt. Puls, stabil runt 130. Sedan 5 minuters rullvila.
Var väldigt trött efter passet och började krampa i vaderna i slutet av passet.
Jag måste få till mer sådana här lite längre pass.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar