lördag 19 december 2015

Försiktig löpningsuppstart. Framfotsrunda 330+331+332

Har kört 3 korta löppass i veckan. Det har blivit 2 pass utomhus, i tisdags och idag, i torsdags blev det på löpband, mellan 4-5 km/pass.
Låret har känts allt mindre och besvärar mig knappt något längre, äntligen börjar det släppa.  Fast efter dagens löpning så började jag åter känna av vänsterhälen. Den numera över 2 år gamla skadan har inte lämnat mig under detta senaste uppehåll men har bara gett sig tillkänna vid direkt tryck på hälen. Skadan kallas "Haglunds häl."
Jag har tappat rätt mycket i löpform och är lite mer än 30 sekunder långsammare/km än vad jag var innan löpuppehållet.  Fast nu är det tålamod som gäller. 4-5 km långa pass framöver, det jag kommer variera en del är farten. Men nu när hälen kändes som den gjorde idag så blir jag åter lite osäker. Får ta en dag i taget.
Det har annars känts väldigt skönt att springa igen, särskilt efter tisdagens pass, var en väldigt skön och avslappnande känsla efter passet. 

Löpning är den bästa konditionsträningen, den har allt. Hoppas verkligen att det ska funka så småningom, om jag blir tvungen att sluta så kommer livet bli en dimension fattigare, det kommer bli tufft och ta lång tid att acceptera i så fall.

Söndagen den 13 december. En lugn och skön söndag med D, fick lite massage på baksidan av min kropp, det var skönt. Annars har det känt bra i låret efter den korta löptesten igår. Har inte känt mer, som jag gjort de andra gångerna jag testat. På eftermiddagen blev det lite simning med dottern.
Senare på kvällen ett gympass. Körde rodd, kunde inte bestämma mig, om jag skulle ta det lite lugnare, eller ta i. Så inledningen blev lugn, öppnade de 3 första km på strax över 180 i watt. Men sen ökade jag och lyckades med stor ansträngning få upp medlet över 200 watt, blev 203 watt i snitt, de 2 sista km låg jag på en bit över 225 watt. Sista km kändes det som om jag maxade, hade inget pulsband på mig.
Därefter överkroppsövningar, samt ben och höftövningar, körde rätt hårt och fick efter passet åter lite känningar i vänsterlåret, på utsidan. Körde lårcurl, 60kg på baksidan, hälften med 1 ben, totalt 9 rep. 77,5kg på framsidan, hälften på 1 ben, totalt 9 rep. Höftdrag, baksidan 12,5 kg först, 10 drag. Sedan ökade jag till 17,5, 10 rep även där. Kändes okej under passet. Men som sagt lite känningar en stund efter passet.

Måndagen den 14 december. En promenad med dottern efter jobbet. Sedan ett gympass, som vanligt nuförtiden på måndagar så blev det ett tufft konditionspass.
Crosstrainer, började med 10 minuter på nivå 16, blev 115 i snittpuls.
Därefter 20 minuter på nivå 20, 135-140 i medelpuls, kändes okej om än lite segt första 10.
Avslutningsvis, 30 minuter på nivå 22, första 15 minuterna helt okej, tufft men under kontroll, puls, sakta stigande, från 140 till runt 154 efter 15 minuter, sista 15 minuterna blev tunga, särskilt sista 5 minuterna, då var pulsen över 160. Även om den inte kommer högre så är jag helt färdig efter detta passet, tror det beror på den malande, stegrande ansträngningen. Därefter lite magövningar.

Tisdagen den 15 december. Först en promenad med dottern. Därefter en ny löprunda, har känt lite i låret under dagen, men väldigt svagt i vissa ytterlägen. Var först tveksam till att springa, men körde på ändå. Känner att jag måste testa lite nu för att se hur kroppen reagerar. Har tänkt köra lugnt framöver och under dagens pass så märktes det väldigt tydligt att det kommer inte bli några problem. Jag har tappat enormt under dessa 6 månader som gått utan någon riktig löpträning.

Framfotsrunda 330, 4,2km i 5:00 tempo 

Kändes kantigt och konstigt, samtidigt som jag brottas med dålig löpform så springer jag och känner efter hela tiden, blir ingen avslappnad löpning som det borde vara i detta tempo. Nu är det bara att försöka att ha tålamod. Direkt efter passet kändes det, djupt inne i låret. Men bara vid stretch. Upp mot sittknölen. Får se de närmaste dagarna hur kroppen reagerar? I övrigt kändes det bra, både i vader och fötter.
Efter passet blev det lite överkroppsträning samt benträning på gymmet.

Onsdagen den 16 december. En promenad med dottern efter jobbet. Sedan till gymmet för ett konditionspass på spinningcykel. Blev mycket tuffare än vad jag tänkt mig. Jag fick mina misstankar bekräftade i slutet på passet. Det finns 3 likadana spinningcyklar på gymmet. Alla med mätare för ansträngningsnivå, watt och kadens. Jag brukar ha en viss cykel varje gång, men ibland är den upptagen, så var det idag. Jag tog cykel nummer 3 i stället. Jag hade tänkt mig köra ett tröskelpass på 40 minuter.
På nivå 14, borde pulsen hamnat mellan 140-150 slag/minut, och att den skulle ligga stabilt där.
Började på nivå 12 som jag brukar, men pulsen var redan där runt 125 och det kändes lite segt. Körde 10 minuter på den nivån, tänkt som uppvärmning.
Sedan hade jag tänkt mig 40 minuter på nivå 14.
Men redan efter 5 minuter var jag väldigt trött, pulsen över 150 och efter 10 minuter 158 och jag kände mig stum i benen. Avbröt tröskelpasset, tog 3 minuter lugn cykling.
Sedan körde jag 2 stycken 5 minuters i stället med 2 minuters lugn cykling mellan, pulsen slutade på 163+165. Helt slut efter dom.
Sedan avslutade jag med 10 minuter på nivå 12, 158 i slutet.
Därefter var 1:a cykeln ledig, jag var så nyfiken att få svar på om det var jag eller cykeln som inte stämde idag. Körde 5 minuter på nivå 12. Blev 130 i slutpuls och allt kändes som vanligt.
Så det blev ett bra mycket jobbigare pass än väntat, framför allt är det jobbigt mentalt när man märker att kraften inte är var den borde vara. I dag berodde det på osynkroniserade cyklar.
Hade tänkt mig magövningar efteråt, men orkade bara en övning. Var ett tag sedan jag kände mig så trött efter ett pass.

Torsdagen den 17 december. Efter den sedvanliga promenaden med dottern efter jobbet så var det dags för ett nytt löppass. Hade först tänkt mig ute men ändrade till ett löpbandspass.
Började med att gå 10 minuter på bandet, mellan 5-7 km/h. För att mjuka upp fötter och leder så mycket som möjligt.
Nedan följer framfotsrunda 331.

Sedan satte jag bandet på 1% lutning och 12km/h, 5:00 tempo, och tanken var 25 minuter. Så blev det också. Pulsen stabil mellan 125-130 under hela passet, kändes okej. Blev lite stum i baksidan på låren de sista 7-8 minuterna, men denna gången i båda låren, så mer en känsla av träningsvärk. Efter passet så stretchade jag och i vissa ytterlägen finns det fortfarande kvar en lite öm känsla nära sittknölen men som väl är så blir det allt svårare att framkalla den.
Därefter körde jag lite överkroppsövningar och benövningar, lite lägre vikter än vanligt, har kört på rätt hårt denna veckan och det börjar kännas i benen. Men jag är ändå nöjd med att det funkat så pass bra som det gjort med den försiktiga löpningen jag gjort denna veckan.

Fredagen den 18 december. Har känt av ländryggen idag, från och till, blev rätt mycket stående på jobbet i dag. Men tror att mycket av ländryggskänningarna har berott på löppasset igår, det stramade rejält i baksidorna av låren i morse, och under förmiddagen. Annars har jag inte känt så mycket från gårdagens pass. Det som dock bekymrar mig en del inför framtiden är att både vänsterhälen och högerfoten ger sig alltmer till känna nu när det åter blivit löpning på träningsschemat. Inte för att det varit helt tyst under löpningsuppehållet men ändå på en väldigt låg och helt acceptabel nivå.
Det är omöjligt att veta vad som är rätt eller fel med att dra igång så sakteliga nu. Men jag har ändå känt att kroppen reagerat positivt på att jag börjat springa igen, känner mig piggare på något sätt, framför allt efter pass utomhus.
Det som smolkar bägaren är att jag tydligen inte blir helt smärtfri i kroppen. Möjligt att jag åter måste gå till naprapat eller sjukgymnast?
I dag blev det ett lugnt crosstrainerpass, 20 minuter på nivå 16. Därefter magövningar och lite övningar för att öka rörligheten i höfterna. Kändes bra, men nu efteråt är jag åter trött i ländryggen.

Lördagen den 19 december, Varmt ute, 8-9 grader regn och blåst, ett numera typiskt decemberväder. Blev som förra lördagen, löpning först och därefter cykling.
 Körde nästan 4 km löpning idag. Tycker jag kom upp lite bättre i både hållning och steg idag när farten var lite högre
Visst är det fortfarande stelt och ovant, men hade inga problem med låret idag, bara lite svagt molande bitvis. Kände av yttersidorna på båda låren samt, nedre delarna av vaderna sista 500 meterna. Hade nog inte varit så bra om det blivit mer än dessa 4 km. Tyvärr så känner jag åter av vänsterhälen nu efter passet, en över 2 år gammal skada som inte vill släppa taget. Nu under uppehållet har jag inte känt av den mer än vid direkt tryck. Fast helt borta har det inte varit, verkar vara kroniskt och troligtvis går det inte att vila bort den skadan. Hade mina mest dämpade skor idag, Ascis kayano 20. Kändes okej.
Framfotsrunda 332, 4 km, 4:30 tempo
Själva löpningen blev kanske lite för hård, körde helt på känsla, kom snabbt in i 4-takts-andning och det blev lite jobbigare än väntat.
Därefter hem för att byta kläder. Sedan blev det ett mountainbikepass, blev "bara" 2 varv, kände att löpningen satt sina spår samt att det var väldigt sugande i terrängen idag.
Bergundasjön, 2 varv Mountainbike.

2 kommentarer:

  1. Hej Nisse, håller tummarna för att det ska lossna. Din kombination med gym och löpning låter ju optimal, och det såg ju bra ut ut i våras. Fast ta det lugnt i uppstarten nu. (Jag försöker att bara försiktigt öka på ansträngning och mängd hittills funkar det). God jul!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Urban.

      Ja, detta har varit segt, nu börjar det släppa allt mer i låret, 6 månader.
      Jag kommer att ta det lugnt nu. Köra på med 4-6km/runda, 3 gånger i veckan, hela januari ut. Kommer att variera farten lite. Har hört någonstans att det tar 6 veckor för fötter och leder att anpassa sig efter ett långt uppehåll, under den tiden ska man undvika hårda pass och intervaller. Får vi se hur det funkar denna gången.
      God jul och gott nytt löparår.

      Radera