tisdag 24 mars 2015

Kort tempopass, 3,5 km. Framfotsrunda 281.

Började med att köra lite korta intervaller med dottern uppe vid Virdavallens tartanbana. Sedan cyklade jag hem och tog av lite kläder, körde med tunna tights och shorts utanpå det, 2 T-shirtar i stället för den lite tjockare långärmade tröjan jag brukar ha. Hade mina Adidas eftersom det var asfalt jag tänkt springa på och inte ville överanstränga mina känsliga fötter och vrister. Hade tänkt mig att ligga på hyfsat kontrollerad nivå. Högt i 3-taktsandningen, utandning på vart 3:e steg. Men ändå inte så att jag tappar kontrollen. Ungefär som att jag skulle klara i 10 km.

Rundan jag sprang är flack, bara en liten svag backe, avslutningen lätt uppför men annars väldigt bra för att testa formen. Förra veckan sprang jag bara lugna pass, 2 pass på stigar, 7 respektive 8 km, ett rätt lugnt långpass i lördags utan fartökningar, 21 km i 4:34 tempo ungefär. I söndags ett väldigt lugnt stigpass på 4 km, utan klocka, testade att springa det med Asics ds racer, funkade perfekt, väldigt följsamma skor på stigar också. Därefter roddmaskin, 200 watt i knappt 20 minuter, samt lite magövningar.

I går roddmaskin 200 watt, som vanligt, därefter överkroppsövningar i gymmets maskiner, körde även lite lätta benövningar i maskinerna. Så jag hade laddat på ett bra sätt inför detta passet.

Dagens korttempo

Börjar med lite sidvind första 400 meterna sedan blir det medvind, första kilometern lätt utför. Pigg i benen, så den går på 3:37. Kändes inte så fort, men så fort det flackade ut och började gå uppför så kände jag att det gick lite för fort så jag fick sänka lite, andra km på 3:40. Nu började det bli jobbigt, sedan 3:e km på 3:49, den var för hård och jag blev alldeles för trött bitvis och tappade steget och hållningen, fick dra ner lite på farten för att orka. Sedan sista 500 meterna i lite svagt motlut men då är kroppen inställd på snar vila och man tar i lite extra, den blev 3:44 i snitt. Men då var jag helt slut efteråt. Inte riktigt meningen idag. Detta tempo hade jag klarat max i 5 km. 
Så ligger nog runt 3.50 som max i snitt över en mil som det känns idag.

Andningen kontrollerad i början men andra halvan blir det lite för högt, vilket också pulsen visar, runt 165 då. Ska helst inte vara över 162 för att det ska vara uthålligt på träning. Även om jag tränar mer nu i detta rätt så ansträngande läge så är jag fortfarande ovan och kommer alldeles för ofta i ett för högt läge.

Är tyvärr lite för tung, har inte kunnat minska på chokladintaget som jag förutsatt mig. Där har jag fortfarande lite att jobba med. Annars har jag kunnat träna på bra.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar