tisdag 30 september 2014

Orientering, framfotsrunda 197.

Så var det åter dags för orienteringsträning. Till största delen på kända stigar och grusvägar för min del. Alla kontroller nära stigar och rätt så snällt utsatta.

Dagens orientering

Dagens runda 
Blir inte optimalt för mig för att förbättra min orienteringsförmåga, blev tydligt idag då jag innan första kontrollen kom i fatt en duktig flicka. Men vid varje kontroll och framför allt strax efter så kom hon ifatt mig och sen när hon hittat kontrollen visste hon redan var hon skulle. Medan jag måste stanna upp och stå helt stilla för att kunna lugna ner mig lite och läsa in mig och vart jag ska ta vägen härnäst. Det blir någon slags form av intervallträning samtidigt för mig. Hela rundan flöt på fint och jag hittade alla kontrollerna men så efter sista kontrollen och in mot mål så hade jag alldeles för bråttom och slarvade med kartläsningen, igen. Precis när jag hittat den och höjde blicken så fick jag se hus och villakvarter, då var jag helt säker på att jag var precis bakom huset där vi startat. sprang rakt fram och kom ut fint vid en brandgata, men när jag kom ut så var jag ett hundratal meter för långt norrut. Men jag sprang på vägen ner till där vi startade. Bara det att när jag kom fram så var det helt tomt framför huset inte en människa utanför. Tänkte inte så mycket på det utan satte mig ner och pustade ut. Sedan kom det en man och sa till mig att det fanns lite fika på baksidan av huset. Där var det lite mer folk och där var även målet. Jag missade den sista stigen. När jag efteråt tittade på kartan så var det inte så otydligt. Men vad hjälper det om man inte tittar på den ordentligt?
Kändes lite snopet, när det annars flutit på så fint. Jag har oerhört mycket kvar att lära mig och framför allt att jag måste lugna ner mig.

 Efteråt bjöds det på korv och fika. Väldigt mycket folk med idag. Orienteringen är på frammarsch i Alvesta. Det är kul.En väldigt trevlig sport. Synd bara att jag inte kom på detta lite tidigare i livet. Men dottern är i rätt ålder så för henne finns det hopp.

Kändes stumt i vaderna inledningsvis efter gårdagens rätt tuffa pass. Men när jag sprang i skogen och på de lite mjukare stigarna idag kändes det hur fint som helst. Hade mina Merrell idag.
Dessa är perfekta vid orientering och stiglöpning.

Idag hade jag ingen koll på andningen, full koncentration på orientering idag.


måndag 29 september 2014

Kort fivefingerrunda. Framfotsrunda 196.

Blev en blandad kompott idag. Igår körde jag ett rätt så tufft pass på gymmet med rodd och CT som vanligt. Hade ungefär 170 i medelwatt på rodden, sen som vanligt på CT, men fick ta i bra sista 10 minuterna. Så jag hade inga större förväntningar på dagens runda eftersom det var 3:e dagen i rad med konditionsträning, körde ju ett rätt hårt långpass i lördags.

Dagens runda.

Jag var sugen på att testa VFF igen, Utomhus. Nu har jag hållit på ett tag med olika skor och särskilt i VFF måste jag vara extremt lyhörd på kroppens signaler, framför allt efter ett så långt uppehåll. Över 2 månader sedan jag sprang utomhus i dessa.
Det blev cykel upp till Spånenområdet, cirka 5 km. Bra som uppvärmning. Därefter lite uppvärmnings övningar i VFF. Jag ville inte för långt idag med dessa så det fick bli först ett varv i 2 kilometersslingan. Hade stort fokus på korta steg och att fötterna skulle landa under kroppen, med VFF-skorna kommer det mer eller mindre med automatik. Därför är dom så bra när man ska vänja sig vid att springa med korta steg.
Låg i 4-taktsandning, första varvet väldigt kontrollerat, andra varvet kontrollerat men precis på gränsen till 3-takt, särskilt i uppförsknixarna.
Varvet är väldigt småkuperat så det blir lätt ojämnt i tempo och ansträngningsgrad. Men tycker mig märka att när jag låter andningen styra både tempo och ansträngning så blir det inte alls så jobbigt som det brukar bli i dessa farter. Bytte utandningsfot vart 20:e steg.
Trodde att jag låg på mellan 4:10-4:15 tempo men det blev 4:02 ungefär de 4 första kilometerna. Det var en positiv överraskning.

VFF Spyridon.


Kände att jag inte är van vid dessa skor, främst i fötterna, i mellanfoten där jag landar. Även lite stum i vaderna sista varvet. Så efter 2 varv bytte jag skor och sprang ytterligare 7 km i mina Adidas, i ett lite lugnare tempo. Totalt blev 4:15 tempo över 11 km. Enbart i 4-taktsandning. Bara de sista 100 meterna med VFF som det blev lite ofrivillig 3- taktsandning.

Är väldigt nöjd med känslan idag, visst blev det lite stumt i vaderna men eftersom jag bytte skor drog jag inte på mig någon skada, och kommer fortsätta med den rätt stora mängden alternativa träningen. Vänsterhälen är bättre nu men ännu inte helt läkt. Känner fortfarande att jag är trycköm på baksidan av hälen och stelhet på mornarna.

lördag 27 september 2014

Långpass 21 km i 4:36 tempo, framfotsrunda 195

Blev nästan exakt en halvmara, 21.05 km. Från D på Teleborg sedan runt Bergundasjön efter det 2 varv runt Växjösjön  sedan hem mot Teleborg igen.

Har inte sprungit utomhus sedan förra lördagen, Musikmilen. Det har blivit 2 löpbandspass i veckan, måndag, onsdag. I torsdags körde jag ett rätt hårt pass med roddmaskin och CT. Roddmaskinen var nytt personbästa. Hade 180 i medelwatt, 5 km i ungefär 21 minuter. CT som vanligt 160 i medelwatt i 25 minuter, därefter 3*400 höjhopparmattssteg. I går helvila.

Dagens långpass utan pulsband.

Så jag trodde att det skulle kännas bättre än  vad det till slut gjorde idag. Hade tänkt mig ett lånpass med lugn inledning och sedan en liten fartökning efterhand. Började lugnt och hade stort fokus på fotisättning och ett kort steg. Kändes bra och de första kilometerna gick i behagligt tempo. Andningen lite ojämn men låg på 6-takt de första kilometerna, resten av rundan gick i 4-takt. Kom aldrig upp i 3 takt idag och det var inte heller meningen.
Efter ungefär 5 kilomter kom jag i fatt en löpare, precis innan första lite rejäla backen. Tog i lite extra i backen och någon kilometer efter. Började sedan känna att det stramade i vänster vad och efter ytterligare någon kilometer även i baksidan av höger lår. Kände även av låret på de båda löpbandspassen i veckan.
Sedan rullade det på och när jag kom ut till Växjösjön efter 12 kilometer ungefär. Kändes trots allt bra. Hade en väldigt kontrollerad och lugn 4-taktsandning och kände mig pigg konditionsmässigt. Men i slutet på det första varvet runt Växjösjön stramade det mer och mer i både vaden och låret. Kände mig trött i benen, hade egentligen ingen lust att springa ytterligare 1 varv, men då skulle det heller inte bli något riktigt långpass. Det är mycket folk i rörelse runt sjön så det inspirerar ändå en hel del. Så det blev ytterligare ett varv.
 En väldigt konstig känsla att ta slut i benens muskler men ändå känna att andningen går så lätt och utan större ansträngning. Precis som om kroppen var i 2 delar idag. Jag brukar alltid ta slut konditionsmässigt före att benen känns stumma och trötta. Men idag blev det tvärtom. De sista 2 kilometerna fick jag slita ont och farten sjönk rejält, särskilt sista kilometern som går uppför.

Tror jag kommer att dra på mig träningsvärk denna gången. Annars var det väldigt fint löpväder, runt 12 grader och sol, lite väl blåsigt sista halvan men inga större problem med vinden. Hade kortbyxor och dubbla funktions t-shirt. Det var lagom idag.

Tankarna går annars till Lidingöloppet idag, någon gång ska även jag springa det men jag är en bit ifrån de distanserna ännu. Särskilt som det är så kuperat. Idag hade det inte gått så bra om jag skulle varit med. Behöver köra de långa passen ännu mera och i lite lägre fart.

Hade mina gamla Adidas idag, men nu är dom kanske helt slut i dämpningen eftersom jag tog så tvärslut i benen. Men det kändes inget i fötterna och strumporna gled inte omkring. Men vågar inte riktigt ännu springa så långt med mina nya Adidas. Ska i veckan som kommer köra med VFF utomhus. Kanske var det det  som fortfarande satt i. Hade VFF i onsdags under halva intervallpasset. Ja, nu räcker det med analyserna. Jag kom ändå hem och kunde trots allt fullfölja hela rundan om än i ett tungt och kraftlöst steg sista kilometerna.

onsdag 24 september 2014

Löpbandsintervaller i VFF, framfotsrunda 194.

Hade först tänkt köra en runda utomhus med VFF, fast det var regn i luften och mitt i inomhuspasset så började det regna. Värmde upp i tio minuter med Adidas skorna sedan bytte jag till Fivefingers, har inte sprungit i dessa sedan jag bröt lilltån i somras under en stiglöpningsrunda, så det var spännande att få testa igen, de allra bästa och känslomässigt sköna rundorna har kommit i samband med VFF-skor, är en sorts lätt känsla med dessa. Men jag har som sagt var haft mina bekymmer med att få min kropp att acceptera träning i dessa minimalistiska skor. Men med tålamod hoppas jag kunna springa huvuddelen av passen i dessa skor. Växjöloppet i våras sprang jag med VFF och de först 5 kilometerna där,  var det bästa jag upplevt löpningsmässigt.

Hade ett annat löpband än vad jag brukar ha, det finns 3 likadana på gymmet men blir lite osäker efter dagens pass om dom är lika i sina hastigheter vid givet tillfälle. Körde som vanligt med 0,5% lutning. Sedan 4 minuter med 15 km/h. joggvila i 3 minuter sedan 16 km/h samt 17 km/h, efter dessa 3 intervaller började det kännas i baksidan av högerlåret, så då fick det räcka med VFF-skorna. Körde resten i Adidasskorna, i omvänd ordning men i stället för 15km/h på den sista blev det 16 km/h även på den.

Men som sagt, det var lite för lätt känsla idag, ungefär som om detta bandet gick minst 1 km/h saktare än det jag brukar ha. Kan ju vara så att jag har hittat toppformen just nu, men är ändå lite skeptisk. Kom inte ens in i 3-taktsandning på 17 km/h intervallerna. Men nästa gång ska jag ta det andra bandet igen, om det är ledigt eller eventuellt byta om det är ledigt så man kan testa om dom går lika snabbt under samma pass.

Det kändes lite obekvämt i baksidan på höger lår resten av passet, men andningsmässigt kändes det bra, Hade en kontrollerad 4-takts andning hela tiden. VFF-skorna var lätta och det var en skön känsla så länge det varade idag. Det kommer ta lite tid att vänja fötter och leder igen efter så lång tids frånvaro med dessa skor. Känner dock lite i vänsterhälen nu någon timme efter passet.

Hade mycket fokus på frekvens och stegisättning idag, hade 180 steg/ minut när det gick i 15 km/h. Det känns lite lättare att hålla ett kortare steg på löpband. Stegisättningen kändes också bra.
Ett bra pass dock lite lättare än väntat, om det  beror på god form eller långsamt löpband får framtiden utvisa.

måndag 22 september 2014

Löpbandspass, 4:30 tempo, framfotsrunda 193.

Mycket mer måndag än så här kan jag knappt tänka mig att det kan bli, att en dag som en måndag kan stå i en så otrolig kontrast till en lördag är nästan ofattbart, bara en dag mellan dom men oceaner mellan de olika känslorna jag har på respektive dag.
Vaknade och det var mörkt och regnigt ute, fick en intensiv start på jobbet då både maskiner och datorer strulade, efter ett par timmar så rullade ändå dagen igång. Lite segt var det allt och i dag hade jag mer träningsvärk efter musikmilen, framsidan av låren stramade rätt bra, speciellt nerför trappor.

I går kände jag knappt något och hade inga problem med att köra både rodd och CT på gymmet, 1 timme ungefär i mitt vanliga tempo, runt 150 i medelwatt på Rodden, 160 som vanligt med CT

Hade först tänkt mig en lite lugnare runda i VFF idag men när det stramade så pass i låren så tänkte jag att det var bättre att lugna sig med dom skorna tills kroppen återhämtat sig lite till. Så planen var en mil i 4:30 tempo i det relativt kuperade Spånenspåret. Men framåt 4-tiden så började det åter att regna, innan har jag inte brytt mig så mycket om vilket väder det varit, men nu när jag upptäckt löpbanden så blir jag allt bekvämare.
 Så det fick bli ett pass på bandet, hade mina Adidas och körde i 50 minuter i 4:30 tempo, hade pulsbandet på mig och pulsen började runt 130 och steg sen sakta och låg rätt stabilt på 151 slag fram till 35 minuter ungefär. där är min prattempogräns, sen steg den lite till och låg i slutet på 156 slag. Sista tio minuterna var jobbiga.
Det stramade hela tiden i låren och det märktes att jag sprungit hårt i lördags. En gång under passet tappade jag fokus och var nära att åka av bandet, som väl var så kände jag vändhjulet med mina hälar innan det var för sent. 50 minuter på bandet känns som en bra bit över en timme i jämförelse med att vara ute. Svettades ymnigt, men i denna farten var det ändå inga problem med den torra och varma inomhusluften.
Andningen i dag var lite svår att få grepp på, låg på 5 eller 6-takt stora delar, ett tag i slutet på 4 takt. Fokuserade mycket på att landa med fötterna under kroppen och på att hålla hyfsat hög stegfrekvens, låg på 172 ungefär.  Skönt att vara igång igen så snabbt efter loppet i lördags och jag är tacksam att jag inte drog på mig några större känningar i lördags. Måndagar kan trots allt vara rätt bra ändå.

Så här några dagar efter loppet känner jag mig väldigt nöjd med hur det gick, framför allt känslan under loppet, Andningen styrde mycket under loppet och när det blev riktigt jobbigt vid några tillfällen var det helt perfekt att känna att jag fick kontroll igen när jag sänkte farten bara en aning och åter hittade in i 3-taktsandningen. Loppet blev i 2 delar var gäller andningen. första halvan i 4-takt med fotbyte ungefär vart 20 steg. Den sista halvan i 3-takt. Farten jämn under hela loppet, men pulsen i svagt stigande hela tiden. Frågan är om det hade gått att öka farten ännu lite till i början och snabbare kommit in i 3-taktsandning. Men då är det inte säkert att jag orkat hålla farten uppe i slutet. Måste testa vidare på det här. Fast det känns ändå tryggt att ha detta med andningen att hålla sig i när det går lite för fort. Jag får inte panik när det blir okontrollerat och kommer snabbt tillbaka till en bra rytm när jag bara fokuserar på det.

lördag 20 september 2014

Musikmilen, tävling. Tid:39:01. Framfotsrunda 192

Blev en bra tävling och jag är nöjd med både resultatet och själva känslan. I går var jag lite tveksam då jag känt lite i högervaden, Men efter en bra natts sömn så kändes det bättre i dag på morronen. I gårkväll blev det två Erdinger starköl på kvällen. Det gav mig en avslappnad känsla under kvällen och gjorde att jag sov så bra. Kan tänka mig att det för många låter konstigt och oseriöst, men jag har en tendens att inför saker, som jag tycker är viktiga för mig, att stressa upp mig rejält dagen innan och då blir det allt som oftast dålig sömn som resultat. Erdinger veteöl, är något väldigt speciellt i både smak och effekt vid träning. På mig funkar det väldigt bra, men vill betona att jag väldigt sällan dricker mer än 2 stycken. Jag är inte ute efter berusningen utan mer den avslappnande känslan. Har druckit just Erdinger nu i över ett år på lördagar och ibland även på fredagar.

Så vid 9:30 blev det till att cykla ner till stan och efteranmäla sig. Väl hemma igen hos D, så kom det lite fjärilar i magen, var så osäker på formen och om jag toppat formen rätt. Hade inga referenser denna gången, så var väldigt osäker på vilken fart jag skulle kunna hålla. Men som jag sagt innan, idag var det känslan som var viktigast för mig. De sista dagarna har varit relativt lugna träningsmässigt.

Musikmilen med Garminklockan, Medelpuls 169. Maxpuls 185

Väl på startlinjen var det nervöst och spänt. Öppnade första kilometern på 3:43, alldeles för snabbt men det kändes lätt och jag blev inte så orolig, kom snabbt in i 4-taktsandning och hade i början lite svårt att räkna så jag tappade bort mig lite ibland blev 15 steg innan jag bytta till den andra foten ibland upp mot 20. Men det var trångt och jag letade efter bra ryggar med lagom tempo. Efter 1 kilometer blev det lite mer utkristalliserat och fältet tunnades ut allt mer. Hittade en rygg som höll 3:52 tempo, bestämde mig för att hänga på honom, 2:a till 4:e kilometern flöt på fint och det kändes väldigt kontrollerat med 4-taktsandningen, bytte fot utan besvär vart 20 steg ungefär. Men mellan 4:e till 5:e kilometern steg ansträngningen lite och jag låg på absolut max på 4-taktsandningen nu, föll då och då ur den och det blev lite okontrollerat. Ville helst inte släppa honom för det fanns ingen annan i direkt närhet, vi låg lite i ett vakuum. Vid 5 kilometer tog jag lite vatten, men fick inte i mig knappt något, kanske en mun. 5 kilometer passerades på  19:14, lite väl hårt. Nu hade jag riktigt svårt att följa ryggen. Då kom en liten backe, jag lyckades suga i hela vägen upp men efter utförslöpan som följde blev jag tvungen att släppa, då hade vi börjat komma ifatt en del tröttnande löpare så det fanns lite andra ryggar att följa.
Jag gick i detta läge över i en naturlig 3-taktsandning, ansträngning var högre och det började bli tufft, Här hade jag en svacka både fartmässigt och mentalt, hittade en ny rygg efter 5,5 men han hade tröttnat för mycket så jag var tvungen att springa om honom. Fick se en ny 30-40 meter fram. Men sprang säkert 1 kilometer ensam innan jag var ifatt honom. Det var en kille jag kände. Han är 3 år äldre än mig och började träna för 4 år sedan. Hans utvecklingskurva är helt otrolig. Jag hade inte sett honom innan i loppet så han hade varit före mig hela tiden. Jag fick kämpa på rätt bra innan jag fick hans rygg. Jag förivrade mig dock inte utan låg hela tiden på en kontrollerad 3-takts andning. Jag låg bakom honom i 5-600 meter och kände att vi höll en stabil fart.
Men så vid 7,5 kilometer så svänger banan nästan 180 grader. Killen framför mig blir anvisad att svänga, av vägvakter, men dom visar honom rätt in i avspärrningarna och han får tvärstopp, jag ser hela tiden vad som är på väg att hända och hinner i sista stund undvika att gå samma öde till mötes. Att få tvärstopp vid sådana här ansträngningar så pass långt in i loppet är inte bra. Jag sprang om och förbi honom, hade ingen ny rygg att ta sikte på, nu började även uppförsbackarna komma, men jag höll mig fokuserad och tänkte på min andning. Det flöt på och det började bli mer publik igen och med 1 kilometer kvar fick jag syn på en kille men han var långt framför, nu visste jag att det var nära mål, men det var bara uppför nu, inte så brant men uppför. Vid Domkyrkan var det 500 meter kvar och jag kände att nu var det bara att ge allt, pulsen var 180 nu. Jag kom ifatt en kille och tryckte till. trodde att det var ungefär 100 meter kvar, men missbedömde rejält, det var nästan 300 meter kvar och uppför. Fick ta ut det allra sista som fanns kvar. Föll ihop helt slut efter mållinjen pulsen var då 185, vilket blev dagens högsta puls.

Jag är väldigt nöjd med de första 8 kilometerna som kändes helt under kontroll. Det som förbryllar mig återigen vid tävling är min höga medelpuls och även maxpuls. På träning kommer jag aldrig över 175 hur mycket jag än tar ut mig. På ett riktigt hårt tempopass som motsvarar detta lopp rent ansträngningsmässigt brukar medelpulsen var 160, idag var den 169. Har haft samma erfarenhet tidigare också. På Växjöloppet för 3 år sedan hade jag 188 i maxpuls vid målgång. Det sägs att maxpulsen minskar med 1 slag/år. Verkar stämma bra på mig. Jag vägde 74 kilo på morronen, 2 kilo mer än min bästa tid på milen för 1,5 år sedan. Men detta loppet var väldigt kontrollerat för att vara mig. Kände mig aldrig orolig för att inte orka, visst öppnade jag lite för hårt, de sista 5 kilometerna gick lite saktare än de första. Men den sista kilometern är uppför och de sista 5 är även mer kuperade än de första 5 kilometerna.

Det var en folkfest i stan och riktigt trevlig stämning utmed banan, men tyvärr så klarar jag inte att ta in allt runt omkring. All energi går till löpningen. Orkestrarna utmed banan hörde jag med jämna mellanrum men såg dom inte. Vädret var väldigt bra, soligt cirka 20 grader och i princip vindstilla.
Jag är nöjd med känslan idag, har kunnat träna på bra sista tiden, men skulle kanske för att optimera min tid ännu lite mer behövt dra ner på mängden några dagar tidigare. Hade mina Salming Race idag och det kändes perfekt, inte lika skönt som VFF i våras men bra nära. Dessa skor funkar i lite högre farter men är väldigt slitsamma för lederna vid farter över 4:15 för mig. Då funkar dom inte.

Till skillnad från tidigare lopp känner jag mig inte helt slut nu så här några timmar efteråt, tror det beror på att jag de sista veckorna fått in ett långpass i veckan. Har lite funderingar på att prova på Växjö maraton senare i höst, Vi får se hur det flyter på med träningen framöver, Men jag ska lägga ännu mer fokus på de långa passen framöver.

fredag 19 september 2014

Lopp i morgon, eller inte?

Tycker jag laddat på ett bra sätt hela veckan, bara ett kort, intensivt löppass i tisdags sedan långpasset förra lördagen. Jag har känt hur energin kommit och känt mig pigg de senaste dagarna.
I går körde jag rodd och CT i ungefär en timme i ett lugnt tempo.
Sedan körde jag bara 2 minuter på bandet i 15 km/h efter att jag stretchat ut mina hälsenor med negativa tåhävningar, ville bara testa väldigt kort hur det kändes springa, det är precis som om jag blir rädd för att jag ska glömma bort hur man springer om jag gör sådana här formtoppningar. Det kändes lite sådär, blev lite stel i vänsterhälen direkt men inget som kändes när jag klev av bandet.
I dag hade jag tänkt efteranmäla mig till loppet men efter lunch idag började det dra i högervaden precis i fästet bakom knät och 10-15 cm ner. Har inte haft några känningar i vaderna på ett halvår nu.
Så nu ikväll när jag var på väg för att handla så tog jag några löpsteg i sakta tempo, det känns lite, molande men inte ont, blev lite bättre efter någon minuts sakta jogg. Men sen har jag låtit det bero. Det får bli ett test i morgon på morronen för att ta ett slutgiltigt beslut. Jag kan efteranmäla mig fram till 11:30, starten går vid 12:30.

Brukar bli lite nojig inför lopp och går gärna och känner efter överallt. En del av mig vill verkligen springa imorgon och säger att det ska bli både kul och spännande, dels att prova andningstekniken i lite högre fart, sedan allt folk runtomkring och vad jag står just nu efter en tids bra och rätt hård träning.
 Medans en annan del av mig absolut inte kan se någon tjusning med detta lopp, bara massa nervositet och ångest som inte gör mig något gott, dessutom usel starttid, mitt i maten och risk för magont när jag inte får mina regelbundna mattider. jag vill springa klockan 10 på lördagarna, absolut senast 11. Så bråkar dessa sidor hela tiden och jag kan inte få dom att komma överens riktigt.

Jag hoppas dock på start och vill ha en avslappnad känsla framför allt i början, tror det är där hemligheten ligger, att kunna ta i precis lagom. Det är så i de flesta sporter jag provat på, det gäller att hitta den fina avvägningen mellan kraft och anspänning, inte dras med i andras farter, hitta bra ryggar som håller jämnt tempo, det är mellan 700-800 startande så tror det ska finnas gott om ryggar, är dom dessutom breda är det ännu bättre. När jag sprang mitt bästa millopp förra året hade jag en riktigt bredaxlad kille framför mig hela loppet som dessutom höll ett jämnt tempo.

tisdag 16 september 2014

Invigning av ny belysning i Spånen, framfotsrunda 191

Blev en väldigt annorlunda träning idag, började med lite lätt orientering, följde med dottern på hennes runda. Huvudeventet idag var invigningen av den nya belysningen i ett av motionsspåren i Spånenområdet, i utkanten av östra Alvesta. Det har inte funnits någon belysning där sedan Gudrunstormen 2005. Men så nu i år har det blivit fart och med stor hjälp av frivilliga inom orienteringsklubben  och andra så är det nu fixat.

Efter invigning och att belysningen tänts så var det dags för tipspromenad eller löpning, ett varv. För min del blev det löpning och tyckte det passade bra att ta i för fullt under lite drygt 2 km som spåret är. Med tanke på Musikmilen på lördag. Bra att få köra hårt för att testa hur det känns.

 Men känslan blev sådär, blev ingen riktig uppvärmning och att köra så hårt utan att värma upp tycker jag blir stor chock för kroppen. I alla fall det börjar med en fin utförslöpa i ett par hundra meter, sedan blev det ett litet stopp för det var utdelning av lotter utmed spåret. Jag kom iväg från det och började ta i rejält. Hade ingen koll på andning till att börja med men märkte när jag la fokus på det att jag var i 4-taktsandning. Men spåret är extremt småkuperat, upp och ner hela tiden, så det är svårt att hitta flytet, försökte under allt hårdare ansträngning hitta in i 3-taktsandning men det gick inte att få till på ett bra sätt. Blev stressad och kände att jag inte hade någon koll. Men körde på och efter 1,3 km så kom jag in i 3-takts andning, men det kändes stressat och obekvämt. Efter ytterligare 100 meter så börjar den sista långa stigningen och då drog jag ner lite på farten för att orka. Då kom 3-taktsandningen med automatik men den blev alldeles för hård och utom kontroll. Väl på toppen så återstod det bara utförslöpning i ett par hundra meter men jag kom aldrig in i ett kontrollerat andningsmönster idag.
Det var något av det mest ansträngande jag gjort sedan Växjöloppet i våras. Märker det om inte annat på att jag fortfarande, nästan 2 timmar efteråt hostar lite.

Till min stora besvikelse så har klockan inte funkat så jag fick inga tider på hur fort det gått. Men ansträngning var hög och jag kände lite blodsmak i munnen efteråt. Har inte ont i några fötter eller leder nu, så det är positivt, får se hur det känns i morgon. Hade mina Salming Race, det kändes bra. Tror på dessa skor när jag kör lite snabbare, då kommer dom verkligen till sin rätt.

 Men till på lördag står jag i stor ovisshet över formen, Måste bli väldigt mer kontrollerat då. Börjar med 4.00 fart och se hur det känns efter några kilometer. Har för lite tid med andningstekniken för att veta om jag ska köra på 4-takt eller 3-takt. Så det blir ett litet experiment, men det måste bli lugnare än idag. Inleda med 4-takt men det kanske visar sig att det då går för sakta. Ja, det blir spännande.

måndag 15 september 2014

Formtoppning?

Idag borde varit löpning på schemat men om jag ska springa Musikmilen nu kommande lördag så behövs det någon slags toppning av formen om jag ska lyckas med att komma under 40 minuter.

Loppet har en mycket intressant sträckning i centrum av Växjö samt runt sjöarna Växjösjön och Trummen, en flack bana med få och väldigt snälla stigningar, arrangör är IFK Växjö, dom arrangerar även Växjöloppet som går av stapeln 1 maj varje år. Detta är ett helt nytt lopp och om man jämför med storstäderna så är utbudet av lopp ytterst begränsat i och runt Växjö, så detta lopp är nog välkommet i löparkretsar här i trakten.

Jag är väldigt osäker på min form, har inte sprungit några lopp i sommar, hade förhoppningar om det men har haft lite känningar och skadebekymmer. Men det största hindret är mentalt. Tycker egentligen inte om att tävla. Det är jobbigt mentalt både innan och under själva loppet, fast efteråt brukar det vara en fantastisk känsla av att vara avslappnad och ibland även nöjd med resultatet, så det är som nästan allt här i livet dubbla sidor på känslospektrat.

Jag har annars sista månaden kunnat träna på bra, har efter semestern kört löpning varannan dag och sedan kompletterat med CT och roddmaskin på gymmet. Men har inte tillräckligt med riktigt hårda tempopass. Hade tänkt köra ett hårt på löpband i torsdags, 15 km/h med 0,5% lutning i 40 minuter, men avbröt efter 28 minuter, av trötthet. Då hade jag i och för sig rätt så många dagar i rad med konditionsträning.

Både igår och idag har jag kört roddmaskin och CT på gymmet, idag lite lugnare än igår, cirka 1 timme totalt varje dag. I går körde jag även 6 minuter på löpbandet med 15km/h 0,5% lutning. Det kändes helt okej. Mina fötter har känts allt bättre sista tiden, har inte så ont i hälen som innan, men det finns där som ett molande hela tiden när jag kör med minimalistiska skor.
 Den förmodat brutna lilltån är nästan helt återställd nu efter 2 månader. Har dock inte sprungit i VFF sedan dess.
På lördag blir det inte VFF, för lite tid för att hinna vänja lederna nu, får bli sakta tillvänjning på bandet framöver. I går hade jag Merrell när jag körde de 6 minuterna, kändes väldigt bra. Men på lördag, om jag ställer upp, kommer jag att köra med Salming Race. Dessa har jag inte kommit så bra överens med, bara första gången i våras då jag körde ett snabbt tempopass i dom, annars när jag försökt de lite långsammare passen med dessa så har hälen gjort sig påmind och någon gång gjorde det riktigt ont.

Kommer bli en lite annorlunda vecka, blir lite svårt att hålla sig lugnare fram till på lördag, trivs med att få bli svettig varje dag och det är ändå det som är det viktigaste med träningen för mig, att jag ska må bra av den. Samt att på lite längre sikt någon gång kunna springa ett maraton. Nu har jag åtminstone fått lite kontinuitet i mina långpass. Vikten är 2-3 kg högre än vad den var 1 maj. Mitt löfte till mig själv att dra ner på chokladen jag äter på kvällarna har jag inte infriat, nu till detta lopp är det försent. Dessutom är det bra att veta att man fortfarande har saker som man kan förbättra. Något av dessa kilon kan vara muskler från roddmaskinen men det är svårt att se med blotta ögat.

 Så, nu har jag redan på förhand dissat mig själv, men eftersom jag endast tävlar mot mig själv kan jag ta mig den friheten. Det jag hoppas på är att få samma fina känsla som jag hade på årets Växjölopp, särskilt de första 5 kilometerna där som var det bästa jag någon gång sprungit, rent känslomässigt.

lördag 13 september 2014

Långpass 18 kilometer, 4:44 tempo, framfotsrunda 190.

Blev ett lugnt och bra pass, kändes skönt med lite lägre tempo samt att återigen få andas in utomhusluft på ett löppass igen. 15 grader, mulet. Perfekta yttre förhållande.

Bandpasset satt fortfarande kvar i vaderna och framsidan på låren, igår hade jag helvila från all träning. Idag blev det en medelpuls runt 135. Andning la jag inget fokus på när det går i detta tempo, var ett kort parti runt Växjösjön som jag kom in i 4-taktsandning, gick runt 4:30 tempo i någon kilometer.

Dagens runda

Har lite funderingar på att springa ett millopp nästa lördag. Musikmilen mitt i Växjö, ett helt nytt lopp som kommer att gå i centrum, sedan en tur runt Växjösjön och Trummen, för att sedan åter komma in i centrum och avslutas där det börjar, på Stortorget, en flack och fin sträckning. Många som kan få riktigt bra miltider där. Utmed banan kommer det att vara minst 4 orkestrar/band som spelar under loppet. Ska jag springa det och komma under 40 minuter måste jag redan nu dra ner rejält på mängden i träningarna, kanske bara springa orienteringen nu på tisdag och eventuellt en väldigt kort runda på torsdagen. Kan bli lite spännande, men har ingen aning om var jag står tidsmässigt, har blivit lite tung, väger 76 kg, i våras när jag sprang Växjöloppet låg jag runt 73-74 kg.
Kan vara lite muskler i framför allt ryggen då jag kört en hel del roddmaskin sista tiden, men är nog rädd för att även midjemåttet ökat lite och det är inte muskler i så fall. Jag är svag för sötsaker och har svårt att avstå bara för att verkligen toppa formen, men vet sedan tidigare om jag väger runt 71-72 kg nog skulle vara på en för mig optimal nivå.

Jag behöver tävla, för att avdramatisera just det momentet lite, de senaste 4-5 åren har jag bara "tävlat" en gång om året, Växjöloppet 10 kilometer 1 maj varje år. Däremellan kör jag inga så hårda pass som just en mil på tävling innebär. det är mentalt jobbigt tycker jag att ta ut sig så pass som jag gör då, särskilt sista 3-4 kilometerna kan vara riktigt plågsamma, men ju mer man utsätter sig för det desto lättare borde det gå och kanske man kan lära sig att ta det några procent lugnare för att inte plåga sig för mycket.

Vi får se hur jag gör, blir efteranmälan i så fall. Men då behöver jag i alla fall inte bestämma mig förrän någon dag innan.

torsdag 11 september 2014

Avkortat löpbandspass, framfotsrunda 189.

Har varit rätt många dagar i rad med någon form av konditionsträning. I går blev det ett rätt hårt pass på gymmet med Roddmaskin 5 km, 163 i medelwatt, högsta hittills för mig, sedan CT samma ansträngning som vanligt 160 i medelwatt i 25 minuter, därefter 3*400 steg i mattan. Det kändes bra och jag har känt mig rätt så pigg idag.

Hade idag tänkt mig 40 minuter med 0,5% lutning, 15 km/h, värmde upp i tio minuter i lägre tempo och bytte sedan från Adidas skorna till mina Salming Race, var ett tag sedan jag hade dom nu. Sen drog jag igång, det blev rätt jobbigt tidigt, var en seg känsla och jag hade svårt att hitta bra takt med andning, antingen lite för långt mellan utandningarna eller lite för kort, fick ingen bra rytm de första 5-10 minuterna. Pulsen började runt 140, steg sakta och efter ungefär 20 minuter låg den runt 158, då hade jag 4-takts andning, men det var rejält ansträngande ändå, tror det beror mest på den torra och varma luften inomhus. De sista minuterna, 8 minuterna närmare bestämt, blev det puls på cirka 164-166, kom över i en stabil 3-taktsandning men hade då redan bestämt mig för att det fick räcka med 28 minuter. Kändes alldeles för jobbigt och jag ville inte ta ut mig för mycket idag. Det är inte ofta som jag viker ner mig från innan bestämda mål. Men vissa dagar finns det bara inte tillräckligt med energi.

Det händer mig som sagt var inte ofta men har märkt så länge nu, att om jag kör lite hårdare pass på just torsdagar så händer det oftare än övriga veckodagar. Min teori är att jag då har dragit på mig lite sömnskuld och därmed svarar inte kroppen lika bra som annars. Pulsen var inte jättehög idag, inte så hög som själva ansträngningen kändes. Dessa pass är bäst att köra efter en vilodag inte innan som jag försökte mig på idag.

Salmingskorna kändes ändå sköna, även om jag fick lite känningar i min vänsterhäl, men inget som påverkade eller orsakade att passet blev lite förkortat. Kom åter igen i det lite läskiga tillståndet att bandet "försvinner" under fötterna, vet inte vad det beror på, nästan som om hjärnan somnar av tristess på något sätt. Då får jag verkligen fokusera på steg eller andning för att inte flyga av bandet.

tisdag 9 september 2014

Orientering, framfotsrunda 188.

Blev en rätt jobbig orientering idag, långdistans var på schemat, tyvärr har klockan inte varit med som den brukar och det finns inte mycket av värde att logga.
Men sprang nog ungefär mellan 6-7 kilometer.

Gick bättre än förra gången, men det var på känd mark och jag kunde förlägga den största delen på vägar och större stigar. De flesta av kontrollerna var fasta och en av dom hade jag stött på innan så den var inte så svår. Hade en bra runda på gång men så fick jag problem på kontroll 3, den var väl gömd och en av dom fasta kontrollerna, det fanns inget rött på den utan bara en ofärgad grå stolpe.
Den hade jag inte hittat själv men det gjorde en annan så jag fick hjälp med just den. Annars hittade jag de flesta själv idag.

Den första kontrollen hittade jag men någon annan missade den, men den satt fel visade det sig, bara att jag hade tur och kom från "rätt" håll följandes ett staket, den satt i en hörna av staketet men bara att det var fel hörn, cirka 100 meter felplacerad. men det märkte inte jag eftersom jag följde staket och inte så mycket omgivande terräng.

Hade mina Merrell och blev som vanligt genomsur tidigt på rundan, i skogen gör det inget men idag vart det mycket väglöpning och då var det inget vidare att klafsa omkring, kände mig lite stum och sliten från gårdagen, hade lite känningar i vänsterhälen, den inledande delen idag var rätt uppför slalombacken, ouppvärmd, det var jobbigt och det var nästan gång uppför den.

Men totalt sett en positiv upplevelse även om jag grämer mig över den tredje, väl dolda kontrollen.

Dagens orientering, lite suddigt.

måndag 8 september 2014

Spånenmilen, 4:12 tempo, 4-taktsandning, framfotsrunda 187.

Blev en bra runda, hade inte tänkt mig denna farten innan rundan, eller ens i inledningen, utan en lugn och kontrollerad runda var tanken. Körde ett normalhårt gympass igår, med 25 minuter vardera på CT och roddmaskin, Kände mig lite sliten då.

Dagens runda.

Så jag hade inga större förväntningar på en bra känsla idag, men det blev det allteftersom rundan fortlöpte. Jag har den sista tiden lagt allt mer fokus på min andning och denna rundan blev helt styrd av andningen. "Spånenmilen"är rejält kuperad, är bara riktigt flackt under 6-700 meter 2 gånger under rundan annars är det upp och ner hela tiden så det är alltid en utmaning att hitta ett bra flyt.

Den börjar med 400 meter i svagt motlut så man kommer snabbt upp i puls, därefter följer 400 meter utför, det var där som tonen för dagen bestämdes, det fick bli 4 taktsandning, Jag körde samma koncept som förra rundan, det vill säga utandning på vart 4:e steg och fotbyte efter 12 utandningar, jag låg högt idag, precis på gränsen för att det inte skulle bli 3-taktsandning. Vid 5-6 tillfällen kom jag in i en okontrollerad 3-taktsandning, precis innan toppen på de längsta backarna. Då sänkte jag farten en aning och strax efter toppen hittade jag 4-takten igen.

Det som glade mig mest var att trots den relativt höga farten för min del, speciellt i denna kuperade terrängen, var att det kändes väldigt kontrollerat och jag kände mig inte någon gång under rundan för trött. Det var lite jobbigt vid några fotbyten, jag gör så att jag förlänger andningen ett steg vid bytet till den andra foten. Det är möjligt att det är mer optimalt med ännu mer steg per fot men det får jag prova vidare på. Denna rundan var en av dom bättre i denna terrängen. Det är en skön känsla när man har kontroll på sakerna, är så lätt att det blir lite för ansträngande under en lite för lång tid och då får man betala ett högt pris.

Nu ska det bli spännande att prova en runda eller intervallpass med kontrollerad 3-taktsandning. Men det är möjligt att det är ett snäpp för högt för att det ska kännas kontrollerat. Jag hade ett intervallpass förra veckan där det var några minuter med bra känsla i den takten. Men idag ville jag inte testa, utan den 3-taktsandning som kom idag var av det okontrollerade slaget och då kändes det inte bra, tappade steget rejält och sjönk ihop med överkroppen och steget blev lite kraftlöst, men eftersom jag hade fokus på det så var det bara till att sänka farten.

Lär man sig behärska detta så blir det förhoppningsvis lite som att använda olika växlar på en bil. Under dagens runda var jag heller aldrig orolig för att det skulle bli för jobbigt. När jag tittar på rundan i efterhand så ser jag att den är rätt ojämn i fart men hyfsat jämn i puls, även känslan av ansträngningsgraden var sådan. Medelpulsen var relativt hög idag, 157 slag/minut.

Hälen kändes en aning i en del uppförsbackar, men inget i tån så den skadan får snart ses som över, kanske dags för ett pass i VFF igen. Avvaktar ytterligare någon vecka.


lördag 6 september 2014

Bergundasjön- Växjösjön runt, distansrunda i 4:25 tempo 16 km, framfotsrunda 186.

Blev en rätt så bra runda men med något högre medelpuls än väntat under den avslutande milen. Började i ett lugnt tempo och stannade till efter en kilometer för att värma upp hälen och fötterna lite extra. Hade först tänkt mig ett långpass i 5 -tempo, började rätt lugnt, och hade mellan 4:40-4:30 tempo de första 5 kilometerna, andningen kontrollerad, utandning runt vart 5 steg.
Sen efter 5,5 kilometer kommer rundans längsta och brantaste backe. Där går pulsen upp och efter den backen så låg jag resten av rundan på utandning vart 4:e steg.

Dagens runda.


Har läst mig till via olika bloggar att det bästa är att få utandningen jämnt fördelat på varje fot, varannan på vänster och varannan på höger fot.  Pulsen låg på mellan 150 och lite drygt 160. Den sista milen lät jag andningen helt styra både puls och tempo, första gången som jag aktivt lagt fokus på just andningen. Jag bestämde att hålla mig på utandning vart 4:e steg. För att inte få för mycket snedbelastning så bytte jag fot först vart 5:e steg, genom att förlänga den 5:e utandningen lite grann sen körde jag 5 utandningar i rad på den andra foten. Efter 2 kilometer i samma mönster så ökade jag först till 10 sedan 12 utandningar på varje fot. Det kändes bra och behagligt och jag kände att det var jag själv som hade kontroll på andningen. Men jag hade inte väntat mig riktigt så hög puls. Har känt lite föraningar om en förkylning någon vecka men inget som brutit ut. I slutet på denna runda går det rejält uppför sista 1,5 kilometerna, jag höll mig på samma andningsmönster men blev riktigt trött. Pulsen drevs upp på riktigt höga nivåer.

Tycker ändå det här med andningen är intressant och tror den kan vara ett bra styrmedel på de olika passen jag vill köra. 4-andning är lite över prattempo för mig men spannet är rätt brett märkte jag idag, mellan 150-167 rent pulsmässigt. När jag kört intervaller den senaste tiden och försökt fokusera på min andning då har jag kommit in i 3-takts andning och det är min högsta nivå, men vet inte om jag kan klara att hålla den i en mil. Ska försöka vid ett tillfälle men måste uppbåda mental styrka innan ett sådant pass och vara helt utvilad.

Under denna avslutande milen idag, hade jag runt 4:20 i tempo på de flacka partierna. Men om jag ska ner i 4:00 tempo krävs det minst 3-takt och då försvinner känslan av välbehag. Men som jag beskrev i det sista intervallpasset jag körde så kom jag vid 16km/h på löpband in i ett hyfsat behagligt 3-takts tempo.

Vid 4-taktsandning är jag i den undre delen av "det svarta hålet" enligt boken "Den ultimata löparguiden" något man till varje pris ska undvika. Antingen ska träningen förläggas under eller över denna nivå. För mig under 150 och över 160 i puls.

Ja, det är bara att testa vidare på de olika koncepten, hade lite känningar i min vänsterhäl idag. Hade mina gamla Adidas. Har annars inte sprungit på 3 dagar men bara haft en vilodag sedan i måndags. Så kroppen var kanske lite sliten fortfarande. Blev lite stum i framsidan på låren idag, men annars kändes det bra, särskilt mellan 8-12 kilometern flöt det på riktigt bra och löpningen kändes behaglig.

Igår var det helvila, i torsdags körde jag ett halvhårt pass på gymmet med 25 minuter rodd och 25 minuter CT. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Varje sådan intervall tar ungefär 3,5 minuter för mig och det går bra så länge jag "springer" i mattan men några sekunder efter att jag gjort dessa pass så kommer mjölksyran i benen och sitter i någon minut innan det släpper.

onsdag 3 september 2014

Löpbandsintervaller. 6*4minuter. Framfotsrunda 185

Blev ett bra intervallpass, samma som förra gången. Efter 10 minuters uppvärmning så drog det igång, allt med 0,5% lutning. Sedan blev det 15 km/h i 4 minuter. 16 km/h i 4minuter, 17 km/h i 4 minuter. Därefter skobyte, från Adidas till Merrell, Sedan omvänd ordning. Den sista körde jag åter i Adidas, fick lite känningar i hälen med Merrellskorna på 17+16 km intervallerna. Annars var det ingen större skillnad löpmässigt, vid skobytet, möjligt att det kändes något lättare med Merrellen.

Blev lite längre vila mellan 16-17 km/h intervallerna, 4 minuter på 10 km/h. Andningen är kontrollerad på 16 intervallerna, efter 2 minuter ungefär kommer jag in i 3-takt, för mig innebär det utandning på vart 3:e steg. Det känns ändå möjligt. En nivå som hade varit perfekt att kunna lära sig att uthärda på lite längre intervaller så småningom. Däremot 17 intervallerna så kommer 3-takten redan efter någon minut och med en minut kvar så blir det okontrollerat och jag får ta i rejält för att klara sista minuten. Efter dom så blir jag hängande någon halvminut över räckena. När jag kört 15 intervallerna kan jag gå direkt ner till 10km/h utan paus och jag kommer aldrig in i 3-takt på dom utan ligger mer på 5-takt.

Det här med 3-takts-andning tror jag kan vara till stor nytta framöver, framför allt vid de tuffare intervallerna och milloppen. Där är min övre gräns för tillfället, kommer jag över tre-takt så tappar jag snabbt både i fart och hållning. Det har förmodligen alltid varit så men jag har aldrig innan tänkt på detta, bara efter att ha läst om det på andra bloggar.

Hade samma band som förra gången, då borde i alla fall farten vara densamma. Med denna lutningen på bandet så känns det som jag är rätt så nära ansträngningsgraden utomhus, kanske något lägre.

Fick dock en konstig känsla på 16 och 17 intervallerna, efter 2-3 minuter så kändes som jag stod helt still, det gör man i och för sig på ett sätt men ändå inte. Nästan så att jag var rädd för att jag skulle sluta springa helt plötsligt och fara rätt in i den stora glasväggen bakom. Precis som om hjärnan somnar på något sätt, trots att ansträngningen är så hög som den ändå är.

När man kör så här så är det en skön känsla när den andra 17 intervallen är avklarad, då är det värsta över. Efteråt svettades jag enormt och trots att jag väntade 20 minuter med att duscha så eftersvettades jag rejält.

Annars kändes det bra i huvudet efteråt, efter denna lilla urladdning så släppte en del av den nedstämdhet som förmörkat mitt sinne de senaste dagarna.

tisdag 2 september 2014

Orienteringsträning, framfotsrunda 184.

I dag var det åter dags för orientering, var ett tag sedan, det märktes. Det var höjdträning som stod på schemat idag, stigar och stenar var bortredigerade från kartan, bara de allra största skogsvägarna som utgör själva konturen var kvar. Så det var till att använda kompass och försöka läsa av höjderna som fanns på kartan och sedan omsätta det i verkligheten, inte så lätt som det låter i alla fall inte för en nybörjare som mig.





Ovan är kartan som användes idag. Tätt mellan kontrollerna, men ändå blev det problem för mig. Missade någon i början. Var lite för slarvig med kompassen. Har för bråttom, ändå går det förtvivlat sakta totalt sett. Tog mig över en timme att "springa" denna banan. Ändå missade jag minst 2 kontroller helt, en av dom kan ha varit borta, då även en av de mer rutinerade hade sagt att den inte fanns. Min vana trogen så gick jag ner mig i ett kärr efter 200 meter. Men som innan så tänker man inte på att man är dyngsur. Jag var rätt så utvilad annars inför dagen och kände att jag hade spring i benen. Men fick inte ut det idag. Dels för att det bara var i skog men framförallt för att jag hade problem med att hitta rätt. Har så dåligt självförtroende så när jag missar eller inte hittar direkt så blir jag osäker och vill vända tillbaka till förra kontrollen för att börja om. Men i längden funkar inte det. Känner mig stressad och då går det ännu sämre, till slut känner jag riktigt hur det blir överhettat i huvudet. Fast när man äntligen hittar en kontroll så är det en härlig känsla.

Kommer att behövas åtskilligt med träning, och att jag ytterligare lugnar ner mig och lär mig att först orientera innan jag försöker med att springa samtidigt. Tiden försvinner helt, Om jag hållit på i en timme eller halvtimme har jag ingen uppfattning om.  

Kändes helt okej i hälen, Hade mina Merrell trail Glove. Fast jag sprang inte många meter idag, blev mest gång. Eller sakta jogg.

Dagens orientering.