lördag 24 september 2016

Lugn uppladdningsvecka + Tävling, Musikmilen på lördagen.

Med facit i hand så blev det en bra uppladdningsvecka trots allt. Bara ett riktigt tufft pass på 3 veckor gjorde mig osäker på formen inför dagens Musikmil.
Men under dagens tävling så kändes allt bra, fick ett bra lopp, lite missnöjd med att jag inte riktigt vågade ta i lite mer sista 3-4km när det ändå fanns krafter kvar. Men det är svårt att veta om det hade blivit för tufft då istället.


Söndagen 18 September. På förmiddagen blev det ett kort, lugnt löppass, med D. Kändes bättre än väntat i benen efter gårdagens rätt tuffa pass.. 4 km lugn distans.

Efter lunch blev det lite simning med dottern, 300 meter, hade klockan på, utan löparpulsbandet. Den mätte för långt, simmade 300 eller 325 meter, klockan ville ha det till 400 meter.

Senare på kvällen blev det gympass, körde rodd, dryga 21 minuter, 176 i medelwatt. Medelpuls på 122.
Därefter bålövningar i runt 30 minuter, kände mig lite sliten under dessa övningar.

Måndagen 19 September. Efter jobbet blev det en cykelrunda med Hybriden, körde norrut från Alvesta, en numera vanlig distansrunda som tar ungefär 50 minuter, 20km ungefär.
Norr om Alvesta med Hybriden. 20km, 23km/h, medelpuls 101.
Kändes okej i benen.

Tisdagen 20 September. Efter jobbet, 2-3km stavgång med dottern uppe vid Spånen. Sedan lite mat innan ett kort gympass, körde 30 minuter CT. Nivå 16, 116 i medelpuls, kändes okej i benen.

Onsdagen 21 September. Blev ett löppass idag, det sista innan lördagens eventuella lopp, Musikmilen i Växjö. Känns lite konstigt att träna så här lugnt. Är så van numera att bli trött på de flesta passen, men med förkylningen för 2 veckor sedan, samt denna lilla formtoppningsveckan nu så har det inte blivit mer än ett riktigt tufft pass på 3 veckor, i lördags. Väldigt svårt att bedöma formen på 10km.
Under dagens distans hade jag 860 meters farthöjning i det småtrixiga elljusspåret vid Hagaparken. Gick på rätt hårt om än inte på max, utan stopp både före och efter. Tiden blev ungefär som vid fartlekarna i samma spår för någon månad sedan. Men första intervallen brukar alltid kännas lätt.
Nu är det försent att ändra på något inför lördagen.
Till skillnad från de lopp jag sprungit innan så har jag denna gången bara kört fartlek och helt undvikit intervaller. Men samtidigt har jag väldigt lite långa tröskelpass. Däremot en hel del bra långpass de senaste 2 månaderna. Ska försöka att inte gå ut för hårt på lördag och i stället hålla ett på förhand bestämt tempo de första 5km, därefter får jag se hur det känns.
Distans med kort farthöjning. 7,8km, 4:33 tempo. 133 i medelpuls.

Torsdagen 22 September. Hade tänkt mig lite lätt CT på gymmet, men när jag väl var där så hade jag missat lite med kläderna, hade lyckats få ner 2 t-shirts men inga shorts. Hade jeans på mig, så jag var i så fall varit tvungen att cykla hem, 3km, enkel väg, och hämta byxor.
 I stället så tog jag cykeln från gymmet och cyklade hemåt men med en kraftig omväg, det blev en 16km runda, med en felaktigt packad, men dock full ryggsäck, som inte var så bekväm att ha med sig om man vill få upp lite fart. Men det blev i alla fall ett hyggligt träningspass. Min vanliga vardagscykel är inget man ska ha om man vill upp i högre hastigheter. Kändes trots allt okej i benen, en vacker men lite kylig seneftermiddag.
Brukscykeln, 16km, med ryggsäck, 21km/h, 108 i medelpuls.

Fredagen 23 September. Blev ett lugnt crosttrainerpass på seneftermiddagen, körde 20 minuter på nivå 14, medelpuls 107. Kändes bra i benen. Har känt svagt i baksidan av låret i vissa lägen, samt lite i högervristen. Men inget som ska behöva påverka löpningen på lördag. Anmälde mig till Musikmilen igår.

Lördagen 24 September.

Musikmilen 2016.
 Till i år hade dom flyttat start och mål. Starten var ungefär 140 meter ifrån själva målbågen. Det gjorde att efter att man startat så fick man först springa 140 meter, sedan sprang man igenom målbågen, men den skulle vara avstängd. När jag väl kom i mål så visade klockan att jag sprungit 10km+140 meter. Lite tråkigt om det diffar så mycket. Frågade över 15 personer om var deras klockor mätt upp. De flesta hade mellan 130-160 meter längre. Frågan är om det var våra klockor som mätt fel eller om det är banan som inte är korrekt. Fick inget direkt svar från funktionärerna om banan var kontrollmätt eller inte.

Musikmilen 2016. Tid 39:18

I dag var det dags för tävling, Musikmilen. Hade väldigt svårt inför att veta formen för dagen, bara ett tufft pass de senaste 3 veckorna.
 Hade bestämt mig för att öppna i runt 3.55- tempo de första 5km. Höll mig rätt bra till den planen och det kändes väldigt lätt de första km. Kändes som jag kunde ökat något men körde ändå på som tänkt. Lite synd med vinden idag. Det var medvind på utvägen och motvind på hemvägen. Hade dock tur och kunde jaga mig i fatt en bra rygg precis innan det 2-3km långa partiet med motvind kom efter 5,5km.
Kände mig inte riktigt trött förrän sista 6-700 meterna, en väldigt bra känsla igenom hela loppet. Gick inte över rött någon gång, förutom slutspurten, sista 140 meterna hade jag, enligt min klocka, 3:10 tempo. Min tid blev 39:18 enligt min klocka. Tror den officiella tiden blev 39:13, inte sett några resultat ännu.
Lite besviken på mig själv att jag inte pressade ur det sista idag. Kan berott på att jag fick en väldigt bra rygg i motvinden och att det hade varit tufft att försöka komma ifatt nästa rygg. Då hade jag kanske gått över på rött och i stället fått betala ett högt pris.
Körde med 3-taktsandningen hela loppet, det kändes väldigt kontrollerat.
Medelpulsen: 167 slag och maxpulsen 185. Är väldigt nöjd med hur loppet utformade sig. Hade flyt med att få en bra rygg, som höll perfekt tempo sista 4-5km.


Musikmilen 2016.

Lördagen 24 September. Musikmilen 2016.

 Till i år hade dom flyttat start och mål. Starten var ungefär 140 meter ifrån själva målbågen. Det gjorde att efter att man startat så fick man först springa 140 meter, sedan sprang man igenom målbågen, men den skulle vara avstängd. När jag väl kom i mål så visade klockan att jag sprungit 10km+140 meter. Lite tråkigt om det diffar så mycket. Frågade över 15 personer om var deras klockor mätt upp. De flesta hade mellan 130-160 meter längre. Frågan är om det var våra klockor som mätt fel eller om det är banan som inte är korrekt.

Musikmilen 2016. Tid 39:18

Jag hade väldigt svårt inför att veta formen för dagen, bara ett tufft pass de senaste 3 veckorna.
 Hade bestämt mig för att öppna i runt 3.55- tempo de första 5km. Höll mig rätt bra till den planen och det kändes väldigt lätt de första km. Kändes som jag kunde ökat något men körde ändå på som tänkt.

Hade bra koll på vinden, visste att det var medvind de första 5km. Så inte så viktigt med någon bra rygg första halvan. Hade bara en i närheten av första 5km, det fanns en klunga på 5-6 löpare 30-40 meter framför mig, avståndet pendlade mellan 30-50 meter. Hade 3-taktsandning, utandning på vart 3:e steg. Kändes nästan för lätt, men som sagt, jag visste inte vad jag hade för kapacitet över en mil, så jag vågade inte riktigt köra hårdare, delvis för att jag visste att det skulle bli motvind de sista 5km, samt om jag hade någon bra rygg då.
Strax efter 5km passeringen kom den längsta backen, här kom jag ifatt 2 stycken och sprang förbi dom, hörde på deras andning att dom var rejält trötta, i den efterkommande utförslöpan tryckte jag på lite mer, insåg att jag nu bara hade 3-400 meter på mig att komma ifatt nästa klunga, som nu var nere på 4-5 personer. Fick ta i lite mer nu, kom ifatt precis innan det öppnade upp sig och motvinden kom i emot oss. Fick lite vila nu bakom en stabil rygg. Två stycken till släppte och vi var nu bara 3 stycken tillsammans.
 7km passerades och jag var fortfarande väldigt pigg och stark. Hade lite funderingar på att öka, men insåg att jag inte skulle tjäna något på att gå upp och dra i motvinden, hade nog inte gått fortare utan jag hade istället blivit tröttare. Han som drog låg på ungefär 3.55- tempo. Låg kvar och tänkte eventuellt öka med 2km kvar. Men då började det bitvis gå svagt uppför både efter Trummen och senare upp mot simhallen. Killen framför mig ökade till runt 3.50 tempo och jag började bli allt mer ansträngd. Men ändå inte på rött, tyckte att jag behöll ett bra steg. Sista km kändes också bra inledningsvis, de sista 4-500 meterna är svagt uppför och nu ökade killen framför mig rejält, fick verkligen ta ut det sista nu, 140 meter innan mål pep klockan för 10km. Sista 140 meterna gick i 3:10 tempo. Tog ut allt. Men återhämtade mig ändå snabbt efter målgång. Jag tackade killen som varit så stark. Han var helt utpumpad.

Min tid blev 39:18 enligt min klocka. Tror den oficiella tiden blev 39:13, inte sett några resultat ännu. det verkar nu efteråt som att jag är den enda som inte kommit med i resultatlistan, väldigt surt, betalat 500kr, och får inte ens mitt namn i resultatlistan, skit samma, men rätt ska vara rätt. Har mailat, får se om det blir någon korrigering från arrangörerna?

Har kollat på sighten jogg.se. De som har valt att visa sin data har alla mätt längre än 10km. Tror egentligen att jag skulle haft en tid på runt 38:45 ungefär.

Lite besviken på mig själv att jag inte pressade ur det sista idag. Kan berott på att jag fick en väldigt bra rygg i motvinden och att det hade varit tufft att försöka komma ifatt nästa rygg. Då hade jag kanske gått över på rött och i stället fått betala ett högt pris.
Körde med 3-taktsandningen hela loppet, det kändes väldigt kontrollerat.
Medelpulsen: 167 slag och maxpulsen 185. Är väldigt nöjd med hur loppet utformade sig. Hade flyt med att få en bra rygg, som höll perfekt tempo sista 4-5km.

Nu på söndagen dagen efter, har jag dock fått rejält ont i undersidan av vänsterfoten, kände inget under loppet, bara väldigt svagt på nerjoggen, men framåt lördagkvällen blev det allt värre och nu kan jag inte sätta ner foten riktigt. Någon form av sträckning, troligtvis någon sena som blivit rejält uttänjd.

Vikt för dagen. 73-73,5kg.

lördag 17 september 2016

6 löppass varav 2 med farthöjningar.

Förkylningen satt kvar i kroppen fram till torsdagen, ungefär. Tycker att jag klarat mig rätt lindrigt undan denna gången, har kunnat träna på, men med mindre intensitet och kortare pass.

Det blev ett väldigt tungt löppass i torsdags, men det hade nog sina orsaker. Veckans pass har varit mestadels korta och rätt lugna, de 2 passen som sticker ut lite är torsdagens och lördagens pass.

Vädret betydligt behagligare idag, helt perfekt temperatur idag.

 Det är Musikmilen nästa lördag i Växjö, 10km,  har inte bestämt mig ännu om jag ska vara med eller inte? Tycker jag har för lite fartpass i kroppen, framför allt lite längre tröskelpass, förkylningen ställde till det en del. Hade ju en lugn vecka innan förkylningen, så det har blivit lite för dåligt med fartpass de 3 sista veckorna, nu är det egentligen försent att lägga in fartpass som ska göra någon nytta inför nästa lördag.
Men idag blev det lite fart i långpasset, får se hur kroppen reagerar på det rätt tuffa passet. Kommer bli lugna pass inför nästa lördag, får se i slutet på nästa vecka hur det känns i kroppen, om den är redo för 10 km eller inte.


Söndagen 11 september. På förmiddagen körde jag ett distanspass delvis med D. Sprang uppe vid Virdavallen, på mjuka tartanbanor. Kändes okej i fötter och ben. Kände svagt av baksidan av högerlåret bitvis, men kan bero på fredagens styrketräning. Varmt, så pass att det hade varit tufft att försöka sig på någon fart idag.
Distans, Virdavallen. 5km, 5:25-tempo. Medelpuls, 110
På kvällen hade jag först tänkt mig ett gympass, men det är svårt att gå in när sommaren fortfarande finns kvar därute. Blev i stället en rätt lugn cykelrunda. Kändes helt okej i benen, lite segt i början men efter ett par km släppte det.
22km, 26km/h. 114 i medelpuls. Med Hybriden.

Måndagen 12 september. Blev cykel upp till Spånen, väl där lite lätt stiglöpning, på ett nytt ställe, ville ha mjukt och följsamt underlag, det fanns det här. Men sträckan är bara runt 300 meter så det blir lite tråkigt att springa fram och tillbaka. Träffade på löparna som springer i Sveriges alla kommuner. Oscar och Philip. Har följt deras blogg, visste att dom skulle till Alvesta men glömt att det var just idag. Dom hade fått tips av Hans Eriksson, numera väldigt duktig veteranlöpare, som också hade följt med dom till Spånens fritidsområde, för att visa upp Alvestas bästa spår.
Stiglöpning, 4km, runda 468

Tisdagen 13 september. Är ännu inte fullt återställd från förkylningen. Känner mig hyfsat pigg men är bitvis under dagarna fortfarande snorig. Blev ett distanspass på kvällen, om jag varit fri från förkylningen så hade det blivit någon form av fartpass. Idag blev det distans, fast jag la in en farthöjning på 860 meter, bara för att känna hur det skulle kännas i kroppen med lite högre puls.
Ibland kan det vara just fartpass som bryter förkylningar, eller så kan det gå åt andra hållet. det är sådant som man märker först efter passet.
Det kändes bättre än väntat i benen. Pulsen högre än normalt idag, men det kan också, delvis i alla fall, lika gärna berott på att det var väldigt varmt, runt 25 grader och lite kvavt och klibbigt i luften.
Distans, 10km. 4:26 tempo, inkl. 860 meter i 3:39 tempo. Medelpuls 141.

Onsdagen 14 september. Körde stiglöpning ikväll, var väldigt varmt, kändes ändå okej i ben och fötter, inga direkta känningar, känner fortfarande av förkylningen en del.
Stiglöpning, 4km, Spånen. 5.30 tempo, medelpuls 131.
Därefter ungefär 30 minuter bål och benträning på gymmet. Lite segt, särskilt på benövningarna.

Torsdagen 15 september. Väldigt varmt idag också. Blev en löprunda efter jobbet, i bar överkropp, kanske för sista gången i år. Tung luft att andas. Jag trivs inte när det blir så här varmt. Distanspass uppe vid Spånen, bara för att få maximalt med skugga i de tallskogsomgärdade grusstigarna vid Spånen. Lite svalare kändes det allt, jämfört med den tryckande hettan mitt i Alvesta.
Har fortfarande känt av förkylningen, inte så van vid kuperad terräng samt nästan 27 grader varmt, så det blev en tung runda till slut. Kändes bra första 5km, sedan blev det allt motigare, sista 3km riktigt tunga trots relativt modest fart. Pulsen också högre än vanligt, inte så märkligt om man tänker på kombination av tidigare beskrivna orsaker.
Är nog lite som att träna på hög höjd. Pulsen stiger trots att andningen är rätt kontrollerad jämfört med de gånger då omständigheterna är normala vid samma farter. Kändes bra i fötter och lår första 5-6km sedan kände jag av högerlåret en aning samt vänsterhälen lite efter passet.
Spånenmilen, 10km kuperad distans, 4.35 tempo, 143 i medelpuls.

Fredagen 16 september. Lite svalare luft och en god natts sömn var bra för kropp och knopp, kände mig betydligt piggare idag. På eftermiddagen/kvällen, blev det ett gympass. Körde först 20 minuter CT, nivå 16. Medelpuls på 116. Återigen en normal puls. Därefter 50 minuters styrketräning, körde ett intensivt pass och hann med hela kroppen även om jag inte körde alla benövningarna som jag brukar. Kändes okej, 5-10kg lägre vikter i bencurlsövningarna.

Lördagen 17 september. Kände rätt pigg inför dagens långpass. Hade på förhand bestämt mig för lite farthöjningar i passet. Det blev 2 stycken 2km farthöjningar, den första efter 6km distanslöpning utan stopp både före och efter. Den andra efter 11km, den blev lite för hård, var tvungen att ta en kort ståvila efter den. Den första blev i 3:49 tempo, den andra i 3:48 tempo. Vinden var mest från sidan under båda höjningarna. Kändes bra i benen, lite trött i baksidan av högerlåret nu några timmar efter passet. Körde farthöjningarna helt på känsla, lät andningen styra farten.
Det som var positivt var att det inte kändes alls så jobbigt efter den andra farthöjningen som jag förväntat mig, km 14-19 kändes väldigt bra för att vara så långt in i passet. De 2 sista blev rätt tunga, då började energin att sina och den sista km är mest uppför.
Långpass, 21km, inkl 2*2km farthöjningar. 4:32 tempo. 143 i medelpuls.

lördag 10 september 2016

Förkyld, lättare träning denna vecka.

På måndagkvällen kände jag att det började rinna ur näsan, ibland kan man känna att en förkylning är på gång och med hjälp av extra vitlök och färsk ingefära få den att ångra sig och i stället lämna kroppen. Men denna gången gick det väldigt snabbt. Kände inget innan, enda förvarningen som kom var från pulsklockan som tyckte att återhämtningstiden från måndagens stiglöpningen skulle vara runt 24 timmar istället för ungefär 8-9. Hade lite högre puls på det passet än vad jag brukar ha.

Jag har bara kört lugna och korta pass hela veckan. Pulsen har varit en aning högre än normalt. Har känts segt i början på passen men efterhand har det släppt. Denna veckan var tänkt att bli lite hårdare efter förra veckans lite lugnare träning. Nu blir det minst denna veckan också med lugn träning. Vill inte köra några högpulspass förrän förkylning vänt.

Söndagen 4 september. På förmiddagen blev det ett lugnt återhämtningspass tillsammans med D. Kändes helt okej i ben och fötter. Återhämtningslöpning, 5km. 5:43 tempo.
Lite senare på eftermiddagen körde jag och dottern lite tandemcykling. En underbar söndagseftermiddag. Precis i brytningen mellan sommar och höst. Fortfarande vackra blommor i vägrenen som nu har sin blomningsprakt, ända fram till oktober kommer det nya sorter som blommar. Hästar och kor lugnt betande om varandra, nu har de äntligen sluppit sina plågoandar, bromsar och andra blodsugande parasiter. Inga vilt viftande svansar för att bli befriade en kort stund innan nästa stick. Gyllengula sädesfält med böjda ax i väntan på att snart bli tröskade. Det finns fortfarande liv på landsbygden trots att överheten gör allt för att ta död på alla bönder som tappert kämpar på, trots alla bekymmer med ekonomin. Luften är hög och klar. En och annan flyttfågel som kommer i sträck över himmelen i sin färd söderut till varmare trakter.
Tandemcykling med dottern. 18km.
På kvällen ett kort gympass, cirka 45 minuter bål och överkroppsträning. Kändes helt okej.

Måndagen 5 september. Körde ett stiglöpningspass på kvällen, cykel upp till Spånen som lite uppvärmning. Körde på lite hårdare än när jag kört rena återhämtningspass. Hade Salming Trail skorna, kände av lite stramhet i vänsterhälen, men bar svagt och bitvis. Väldigt hårt på stigarna, det märks att det inte regnat mycket sista månaderna. Stiglöpning Spånen, 4km, 5:27 tempo.
Därefter lite överkroppsträning på gymmet.

Tisdagen 6 september. Började så smått känna av en förkylning sent i gårkväll. Sov väldigt dåligt i natt. På morronen kände jag att det fanns en förkylning i kroppen, men bara vagt.
Hade även tandläkartid på morronen som jag varit lite orolig inför. Det var en ny tandläkare jag skulle träffa idag, för att fixa en tand där en flisa av ett hörn lossnat för ett par månader sedan, jag har inte haft ont, men har alltid haft lite tandläkarfobi. Det visade sig vara en väldigt duktig tandläkare, dessutom en sköterska som jag haft många gånger innan, blev väl omhändertagen och klarade mig till och med utan bedövning, men det var precis, de sista sekunderna av borrningen kände jag men annars inget ont.
Velade lite under dagen hur jag skulle göra med träningen. Tanken var ju egentligen ett fartpass, det är tisdag. Men det var helt uteslutet. Bestämde mig för att köra kort distans på 5km. De första 2km var med lite sega ben, men pulsen under kontroll, skenade inte som den kan göra med förkylning i kroppen. Sedan kändes det rätt bra km 3+4. Men sista km blev lite seg även den. Kände inget i fötterna eller låren.
Distans Alvesta, 5km, 4.40 tempo, medelpuls 130

Onsdagen 7 september. Sov bra i natt, fast förkyld. Inte så mycket men det rinner ur näsan och bitvis under dagen kände jag mig lite seg. På kvällen blev det ett CT-pass på Gymmet. Nivå 16, 20 minuter, lite högre medelpuls än vanligt, 5-10 slag ungefär. Första 10 minuterna var med sega ben, sedan släppte det. Men körde ingen övrig träning idag. Bättre att ta det så lugnt som möjligt de närmaste dagarna.

Torsdagen 8 september. lite bättre känsla idag, rinner inte ur näsan men det tar i genomsnitt 16 dagar för en förkylning att bli färdig med våra kroppar. På kvällen blev det dock en lugn löprunda i Alvesta. Pulsen normal första 3-4km men sedan steg den lite mer än den brukar när jag är utan förkylning. Annars kändes det bra i fötter och ben, inga direkta känningar.
Distans i Alvesta, 7:59km. 4:38 tempo, Medelpuls 132

Fredagen 9 september. Lite segt på morronen med täppt näsa men efter någon halvtimme så släppte det lite, känner mig hyfsat pigg ändå. Efter jobbet och lite lunch blev det en lugn cykelrunda med Hybriden. Segt i början men sedan allt bättre känsla, men inte riktigt som vanligt.
Hybriden, 20km, 24km/h. 113 i medelpuls.
På kvällen körde jag ett styrkepass på cirka 70 minuter, gick igenom hela kroppen, inte så segt som befarat. Kändes helt okej.

Lördagen 10 september. Blev inget långpass idag, körde Bergundasjön runt, 12km. Kändes lite småsegt hela rundan. Pulsen normal första 4-5km sedan steg den 5-10 slag mer än vad den brukar vara vid denna ansträngning. Annars bra känsla i fötter och ben, bara lite svagt molande i baksidan av högerlåret, men det kan lika gärna vara sviter från gårdagens styrketräning.
Bergundasjön runt, 12km, 4.36 tempo. 137 i medelpuls.

lördag 3 september 2016

6 löppass, varav ett med lite fart i.

Har varit en lite lugnare vecka, fartmässigt. 6 löppass, men av dessa har 2 varit korta återhämtningspass.
Bara tisdagens pass som innehöll lite fart denna veckan. Har känt av stramhet och lite stelhet i  högervaden, fast bara mellan passen och inte under själva löpningen.
Torsdagens pass var det bästa denna veckan. Annars brukar torsdagspassen vara dom som känns tyngst för mig. Men denna torsdagen kändes det väldigt lätt och fint. Det var längesedan jag kände mig så lätt i kroppen och steget. Farten var inte så hög. 4.30 i snitt den rundan. Men det kändes som att jag inte behövde ta i någonting de första 9-10km.
Dagens pass kändes lite tyngre, ändå var det rätt lågt tempo. Totalt sett ändå en helt okej löparvecka.


Söndagen 28 Augusti. Blev en återhämtningsrunda på morronen, kändes bättre än väntat, inte direkt ont någonstans, bara trötta muskler, som det ska vara efter gårdagens rätt tuffa långpass.
 4km i 5:53-tempo.
På kvällen blev det crosstrainer i 20 minuter på nivå 16, 117 i medelpuls, kändes bra i benen. Därefter 60 minuter bål och benträning. Kändes bra i benövningarna, hade 65 respektive 90 kg i lårcurlen.

Måndagen 29 Augusti. Direkt efter jobbet blev det löpbandspass, första gången med den nya klockan, Garmin 920 XT. Den har en funktion för inomhuslöpning. Satte bandet på 1% lutning och tanken var ett lugnt, kort pass. 5km i 5:00 tempo.
Löpband, 5km. 5:00 tempo, 1% lutning.
Det visade sig stämma bra överens, klockan var lite snällare än bandet. den mätte upp dessa 5km till 5060meter, bara en diff på 60 meter.
Kadensen blir lite högre på löpband än utomhus, har märkt det tidigare också, 168 i kadens i dag, ute ungefär 164 i samma tempo. Kändes okej i fötter och ben.
Därefter överkropp och bålträning i ungefär 30 minuter.

Tisdagen 30 Augusti. Blev ett fartlekspass i kväll. Körde i halvkuperad terräng. Tog en lite flackare sträckning uppe vid Spånen mot vad jag brukar, allt för att inte belasta baksidan av högerlåret för mycket.
Kändes lätt och fint i början, första 6-7km var behagliga men sedan blev det lite tyngre ben sista 5km. Körde i distanstempo och hade 3 farthöjningar, hade en tanke om lite kortare höjningar för att i stället få upp farten lite. Försökte att få till dom i så flack terräng som möjligt, den 1a: och 3:e var lite lätt nerför totalt sett. Den andra helt flack utmed Spånensjön. 430 meter +2*670 meter. Tempot 3:27/3:33/3:39. Den 3:e kändes väldigt bra, kom in i ett fint flyt på den, i jämn 3-taktsandning.
Kände av baksidan av högerlåret under farthöjningarna, men bara svagt.
Fartlek, Spånen, 12,5km, 4.29-tempo. 138 i medelpuls.
Därefter 20 minuters bålträning på gymmet.

Onsdagen 31 Augusti. Körde ett cykelpass i kväll. Har varit lite stum och stel efter 4 dagars löpning i rad, visserligen väldigt lugn löpning varannan dag men det sliter en del.
Körde 2 mil med Hybriden i rätt lugnt tempo.
Kändes okej i benen.
Hybriden, 20km. 26km/h. 113 i medelpuls.

Torsdagen 1 September. Har känt mig stel i högervristen hela dagen samt stum i högervaden på eftermiddagen, visste inte ens om jag skulle kunna springa efter jobbet. Kan ha berott på kombination av det kuperade passet i tisdags och att jag gick väldigt mycket under gårdagen, över 20000 steg, brukar ligga runt 14-15000 steg dom dagar jag inte springer. Dessutom lite klättring mellan virkespaket under gårdagens inventering på jobbet.
Men när jag väl började springa idag så försvann den dåliga känslan i vaden. Hade distanstempo idag. Kändes lättare än väntat och de första 9-10 km kändes väldigt bra. Sedan blev det lite tyngre i motvinden och svagt uppför. Men totalt sett väldigt nöjd med att det funkade att springa idag.
Distans södra Alvesta, 13km, 4:29 tempo, medelpuls 135

Fredagen 2 september. Inledde dagen med ett lugnt återhämtningspass, knappa 4km, kändes stumt och stelt första 2km men sedan släppte det lite. Har känts okej under dagen i fötter och ben.
Återhämtningsjogg, 3,7km, 6,25 tempo.
På kvällen, ett gympass. Inledde med 20 minuter CT på nivå 16, kändes bra. Därefter bål och överkroppsträning i 60 minuter, kändes okej.

Lördagen 3 september. Blev ett långpass idag, helt utan fartökningar. Tanken har varit att denna veckan skulle vara lite lugnare, utan några slitsamma fartökningar. Får vi se hur kroppen reagerar på denna lite annorlunda vecka. Kände stramhet och lite stelhet i högervaden inför passet, samma känsla som i torsdags. Men under löpningen kändes det ingenting. Lite tyngre än väntat idag. Hade en bra period runt 14-16km som kändes lättare, sista 2-3km blev rätt tunga, sista km i princip enbart uppför.
Långpass, 22km, 4:44 tempo, 132 i medelpuls

lördag 27 augusti 2016

5 löppass, varav 2 något tuffare.

En helt okej vecka, med 2 lite tuffare pass. Körde ett bra pass i tisdags, en blandning mellan fartlek och intervall. Efter ett tips av en duktig löpare i Alvesta. Men det har tagit lite tid innan jag fick till det. Kör varann km i högt tempo och sedan varann i lugnt tempo, men inte för lugnt, det blev 4:30 tempo på de lugna, med automatik och allt från 3:38-3:55 tempo på de snabba, inte perfekt genomfört då det blev allt svårare att hålla upp farten. Men hade lite otur med motvind och uppförsbacke på de 2 sista.
Idag blev det ett långpass med oplanerad farthöjning efter 16km av 21km. Har haft lite planer på att köra 8,9km i Väckelsångsloppet i morron söndag, men ville gärna ha med mig dottern i så fall, men nu har det utlovats regn så jag strök dessa planer.

Men idag fanns det visst ett lopp i Växjö utan att jag visste om det, det var lite synd. Det hade jag gärna sprungit. Tror det var något seedningslopp till Göteborgsvarvet. Men har helt missat det. Fast veckans träning har varit lite för hård för att prestera bra i dag lördag, så det var inte hela världen.

Idag när jag körde långpasset och kom fram till norra delen av Växjösjön efter 12-13km löpning så förstod jag att det var nått på gång. Precis när startskottet small av så var jag ett par hundra meter i från. Mötte alla tävlande. De sprang också runt Växjösjön, men inte riktigt samma spår som jag brukar springa. Kör man det kortaste alternativet så är det cirka 4,5km runt sjön. Men dom skulle ha ihop 5km så då måste dom ta lite andra vägar runt. Eftersom jag körde 2 varv runt Växjösjön så mötte jag dessa löpare ett par gånger, då fick jag lite inspiration att öka farten. Blev lite drygt 4km i 3-taktsandning, tyckte inte att jag gick på jättehårt, men efteråt ser jag att pulsen var hög tröskelpuls, fast ansträngningen inte riktigt kändes så. Blev ett snittempo på 4.08 under fartdelen. Har inte kört farthöjning så sent i ett pass tidigare, kanske därför som pulsen blev så hög under den delen.
Är rätt stum och stel nu ett par timmar efteråt.

Söndagen 21 Augusti. Blev en lugn återhämtningsrunda på 5km med D på förmiddagen, kändes bättre än väntat, framförallt första 2km när det gick i 6:00-tempo. kändes lite i baksidan av låret sista km, den gick i 5.15-tempo.
På kvällen blev det ett gympass, först 5km rodd i lite över 21 minuter, 188 i medelwatt, kände mig väldigt pigg i kväll. Har sovit bra 2 nätter i rad, påverkar säkert på ett bra sätt.
Därefter ca:50 minuter bål och benträning, lite seg på bålträningen, men på benövningarna hade jag normala vikter, kändes bra.

Måndagen 22 Augusti, blev en kort morronjogg istället för promenaden jag brukar ta varje vardagsmorron. Kändes stelt första km, sedan släppte det något. Lugnt tempo.
3,5km. 6:15-tempo.
På kvällen blev det ett pass med Hybridcykeln, kändes bra i benen.
Lönåsrundan med Hybridcykeln. 32km, 25km/h, 112 i medelpuls

Tisdagen 23 Augusti. Blev ett fartlekspass på kvällen, kändes segt på de första 2 uppjoggskilometerna. Var inte så sugen på att dra på idag, men när man väl är igång så känns det bättre.
Körde varannan km fort och sedan lugnare km mellan. De 2 första kändes bra, i lätt medvind och svagt utför, den 3:e blev tyngre mer uppför än nerför på den. den 4:e kändes helt okej, var lite kuperad även den. Den sista blev extremt jobbig, svagt uppför och lite lätt motvind. Var tvungen att ta lite vila efter den. Annars körde jag på utan stopp.
 Blev följande tider på fartkilometerna:3:37+3:39+3:46+3:49+3:53. Höll strax över 4:30 tempo på de lugna kilometerna. Fartlek, 12km totalt.
Passet kändes väldigt bra att köra, på något sätt inte så jobbigt som det först kan låta, lät andningen styra under fartdelarna. Bara på sista som ansträngningen blev för hög.
Kände av vänsterhälen en aning, samt att benen var stumma på den sista intervallen.
Tror jag skrämde en kvinna litegrann på den sista. Så typiskt, har varit med om liknande saker innan. Eftersom jag gick helt efter klockans km-markeringar så var de olika delarnas slutpunkter redan bestämda. På den sista blev det så att jag "jagade" denna kvinna, precis när jag var i jämnhöjd så pep klockan till. Ville inte sänka farten heller, eftersom det var den sista så tog jag ut mig helt. Hon måste trott att det var någon galning. Men jag var så trött så jag brydde mig inte speciellt mycket, fanns ingen kraft kvar för att förklara, hoppas att hon inte tog någon skada av det.

Onsdagen 24 Augusti. Började dagen med ett kort återhämtningspass löpning, 2km i 6:40 tempo. Bara för att hjälpa kroppen med återhämtningen efter gårdagens pass, ska ju vara bra enligt många duktiga löpare, var i vilket fall som helst väldigt stumt och stelt. Men har känt mig hyfsat pigg i kroppen under arbetsdagen. Så kanske att det hjälper till?
Efter jobbet cyklade jag ungefär en mil tillsammans med dottern, väldigt lugnt runt 15km/h.
Sedan lite mat innan det var dags för cykel upp till Spånen via gymmet för att först köra lite stiglöpning.Stiglöpning, 4km.
 Kändes okej i fötter och lår men kroppen var sliten och det gick rätt tungt idag. Därefter till gymmet för 25 minuters bålträning.

Torsdagen 25 Augusti. Blev ett varmt och segt löppass på kvällen, uppe i Spånen, det bjuds åtminstone lite svalka i tallskogen där. Hade Adidas Boston 3, kändes lite tunga. Ja, det var en typisk torsdag. Men inte några känningar i högerlåret under passet bara lite svagt efteråt. Det var positivt. Däremot lite stramt i vänsterhälen. Trots allt nöjd med passet, då jag av erfarenhet vet att jag har stora problem i värme.
Halvkuperad distans.

Fredagen 26 Augusti. Väldigt varmt, upp mot 30 grader på eftermiddagen, då passar det perfekt med cykel. Blev en lugn runda med tandemcykeln, tillsammans med dottern. Körde över Blädingeås, en småländsk idyll. Det som slog mig idag, var alla nötkreatur på både små och stora åkrar. Det finns kanske ett litet hopp för den svenske bonden trots allt?
Tandemcykling, 25km.

Lördagen 27 Augusti. Blev ett rätt tufft långpass, fast inte meningen från början, körde det 2:a varvet runt Växjösjön i 3-taktsandning, inte på högsta ansträngning rent andningsmässigt, men pulsen var väldigt hög, precis som när jag kör på högsta tröskelfart, tempot under en delen var 4:08 i cirka 4km. Ökning kom sent i passet, efter cirka 15-16km. Är rätt trött efteråt.
Långpass, 21km, 4:28 tempo.

lördag 20 augusti 2016

5 löppass denna veckan, varav ett lite tuffare.

En helt okej vecka, märks att man börjat jobba nu, blir lite sådär med återhämtningen i slutet på veckorna.
Denna veckan hade jag ett bra pass i tisdags, blev 4,6km långt tempopass, kunde hålla 3:49 tempo. Men det var de 2 första km som var riktigt bra, km 3-4 så orkade jag inte gå på i samma tempo. Skulle inte klara detta tempo i 10km just nu.
Har svårt att bli snabbare än så här. Måste hela tiden var uppmärksam på hur kroppen känns, så fort det blir lite för tuffa pass eller för många dagar i rad med löpning så säger kroppen ifrån.
Dom bästa passen har jag när jag dagen innan vilat från löpningen. Frågan är om att springa varje dag ger mig något? Kanske det bara bryter ner mer än det gör nytta.
Har kört 2 veckor i rad med väldigt lugn stiglöpning på onsdagarna för att få till ett lugnt pass mellan tisdagens och torsdagens pass. Men båda torsdagarna har benen och fötterna känts slitna.
Dagens pass blev bra, ett långpass på 21km i 4.39 tempo, där dom första 16-17km kändes väldigt lätta och sköna. Därefter blev det lite tyngre men mycket bättre än förra lördagens slitsamma långpass.

Söndagen 14 Augusti. Kändes bättre än väntat i benen idag. Efter gårdagens 21km runda var det rejält slitet i benen i gårkväll. Kände av baksidan av högerlåret mer än vanligt. Under dagens lugna runda med D så var det med bra känsla.
5km, 5:22 tempo. 108 i medelpuls.
På kvällen blev det ett gympass, började med roddmaskin, 5km, 173 watt i medel. 123 i medelpuls. Kändes bra.
Därefter 30 minuters bålträning, kändes okej.

Måndagen 15 Augusti. Fint väder, en av dom sista vackra sommardagarna? Blev en runda med tandemcykeln, med dottern. Det kändes bra i benen. Kuperad runda med en del rätt jobbiga uppförsbackar, men vi hjälptes åt bra och klarade alla utan att behöva gå.
Tandemcykling, 32km, 21km/h.
Kändes bra i benen. Har varit lite stel i kroppen under dagen. Tror det var löpskoleövningarna igår som satte sig i benen. Har varit dålig med att göra övningarna sista tiden.

Tisdagen 16 Augusti. Kände mig inte speciellt sugen på fartpass idag. Velade under dagen vilken typ av fartpass det skulle bli. Det blev ett tröskelpass till slut. Började med 2km lugn distans till Hagaparken. Där körde dottern och jag ett varv (1,44km) i hennes tempo. Min klocka avstängd. Därefter så var det dags. Hade tänkt mig på asfalt idag, i så flack terräng som möjligt. Det är lite höjdskillnad på denna rundan men väldigt liten och backarna som finns är med flack och lång lutning. Hade paus både innan och efter tröskeldelen. Det kändes bra och jag lät 3-taktsandning styra farten helt och hållet. Tittade inte på klockan under passet. Fick sänka farten efter den längsta backen, då började pulsen bli för hög. Låg precis på gränsen idag. Hade inte gått att springa fortare utan att tappa hållningen. När jag tittar på passet efteråt så har jag, till min förvåning sprungit med nästan perfekt balans mellan vänster och höger fot under själva fartdelen. Även rörelsen upp och ner minskar i högre farter. Det enda som inte är riktigt bra är kadensen. ligger runt 168-170 i 3:50 fart, borde vara runt 180. Men inget jag kan tänka på när jag springer. Det var väldigt jobbigt i slutet på fartdelen och jag gick i princip på max sista km. Snittfarten blev bra men det är tack vare de 2 första km. Hade inte gått att hålla denna farten i 10km idag.
Distans, inkl. 4,69km tröskel i 3.49 tempo. 160 i medelpuls under fartdelen.

Onsdagen 17 Augusti. På kvällen blev det cykel upp till Spånen för stiglöpning. Körde 4km i lugnt tempo. Stelt inledningsvis, tanken var lugnt tempo för att återhämta mig efter gårdagens lite tuffare tempopass. Kände av vänsterhälen litegrann, annars okej.
Stiglöpning, 4km i 6.00 fart.
Därefter till gymmet för lite bål och benträning. Kändes helt okej. Körde på standardvikter.

Torsdagen 18 Augusti. Blev ett kuperat distanspass idag. Blandat underlag, både grus, asfalt och lite stig. Hade Boston 3 skorna. Var konstig känsla idag, väldigt stelt och stumt i början sedan släppte det lite efter 3-4 km. Sedan blev det tungt igen. Trodde det skulle vara tungt från den 6 km in i "mål" men efter 9km kom det en ny energi i ett par km. Brukar vara ovisst just på torsdagar. Är en lynnig dag där känslan i konditionsträning kan gå hur som helst. Kände inte av vänsterhälen så mycket, baksidan av högerlåret gav sig till känna i uppförsbackar och sista 3km.
Kuperad distans, 14km.

Fredagen 19 Augusti. På kvällen körde jag ett gympass, först CT i 20 minuter på nivå 16, lite segt första 5 minuterna sedan lätt och fin känsla, pulsen stabil runt 117 slag. Därefter bål och överkroppsträning. Har tappat lite styrka i överkroppen, det märkte jag idag.

Lördagen 20 Augusti. Blev ett långpass i dag, bättre känsla än förra lördagen och dessa 21km idag gick i 4.39 tempo. Kändes bra ända fram till 16-17km, sedan blev det lite tyngre sista 2-3km var tuffa, den sista km går i princip bara uppför. Kände av högerlåret sista milen, men inte så det störde i löpningen speciellt mycket.
Långpass, 21km, 4:39-Tempo.